Odvečno težo je zelo enostavno pridobiti, težko pa se je znebiti. Kaj naj storim? Je res nemogoče izgubiti te osovražene kilograme? mogoče. Glavna stvar je izbrati tehniko, ki se je lahko držite dolgo časa. To lahko vključuje nizkokalorične diete in post. Te metode lahko izvajate pod nadzorom strokovnjakov ali samostojno doma. Zagotovo bodo zmanjšali težo. Toda učinek bo začasen: dokler se jih boste držali.
Postenje
Z mučenjem z gladovnimi stavkami ne izgubljate le maščobne komponente telesa, ampak tudi mišično komponento. Hitrost izgube teže je hitra. Piti morate samo vodo in zeleni čaj. Telo je dobro očiščeno škodljivih elementov:
- žlindre;
- alergeni;
- toksini.
Ne pozabite, da metoda ni varna. Ni priporočljivo, da se ga držite več kot sedem dni. Najdaljše trajanje gladovne stavke je 3 dni. Ne priporočamo uporabe te tehnike. Če pa se vseeno odločite, je bolje, da začnete gladovno stavkati že prvi dan. Čas brez hrane bo pospešil vaš metabolizem.
Načelo nizkokalorične diete je tudi omejitev. Skupna hranilna vrednost dnevne prehrane ne sme presegati 1500 kcal. Ogljikove hidrate in maščobe je treba zaužiti v minimalnih količinah.
Obe metodi je zelo težko vzdržati, če nimate dobre volje. Zato vam toplo priporočamo, da uberete povsem drugačen pristop.
Kako pravilno jesti, da izgubite težo doma? To je vprašanje, ki bi vas moralo zanimati. Samo s kompetentnim pristopom k načrtovanju prehrane izguba teže ne bo začasna. Kilogrami bodo izginili postopoma in nenehno.
Osnovna načela pravilne prehrane
S pravilnim pristopom k oblikovanju vaše prehrane naredite svoje telo vsak dan bolj zdravo. Teža izgine, namesto nje prideta moč in energija. Diete in gladovne stavke znižujejo težo, po koncu pa se teža kot bumerang vrne (lahko tudi z dvojno vrednostjo).
Uživanje le nizkokalorične hrane je napačno. Samo nadzorovati morate količino zaužite hrane in njihov odstotek (med seboj).
Pravilno sestavljena dieta, ki se je nenehno drži, je ključ do uspeha. Tretji del naj bodo živalske beljakovine. Vse ostalo je rastlinska hrana.
Ne mučite se. Izogibajte se hrani, ki je ne marate. Jejte tisto, kar resnično uživate (vendar s pravim pristopom). Cesta je praviloma odprta za ljubitelje mesa. Ob pravilni pripravi (kuhani ali na pari) in zaužitju (z zelenjavo) lahko dobro shujšate.
Ne držite se kalorične diete, imenovane v knjigah. Je individualen in odvisen od količine gibanja, ki ga oseba naredi na dan. Izračunajte za svojo maso.
Izogibajte se hrani z veliko maščob in glukoze. Za njihovo predelavo mora telo porabiti veliko energije.
Strogo upoštevajte pravila kombiniranja izdelkov. Na primer, ne smete jesti mesa z ogljikovimi hidrati in mlekom.
Pijte nenehno. Samo ne sokovi, ampak prečiščena voda. Količina se izračuna na naslednji način: 30 ml vode pomnoženo s številom kilogramov vaše teže. Izračunana norma vključuje čaj, juhe in druge tekočine. Petdeset odstotkov prejete norme bi moralo izvirati iz vode.
Dieta ni le kombinacija besed. Telo mora vedeti, kdaj se bo nahranilo. Število obrokov ne sme biti manjše od 3. Med njimi si privoščite lahke prigrizke.
Hrana s pravim pristopom
Preden pogledamo meni, se pogovorimo nekaj o izdelkih. Torej, kako bi morali jesti, da bi shujšali doma? Evo, kaj jemo:
- Najprej - meso. "Zdravo" meso ne vključuje na primer svinjine in drugih mastnih vrst. Meso za pravilno prehrano je perutnina, teletina, govedina. Klobase, hrenovke in prekajeni izdelki so sovražniki, katerih uživanju se je treba izogibati. S kosov mesa je treba odstraniti maščobo in kožo. Dušenje na malo olja, kuhanje na pari ali vodi je način kuhanja.
- Drugi - ribe. V prehrano ga je treba vključiti pogosteje kot meso. Način kuhanja je enak. Sorte rib naj bodo z nizko vsebnostjo maščob (ščuka, pollock, trska, ostriž).
- Tretji - jajca. Jajca so visoko kaloričen izdelek. Ampak morajo biti. Izdelek je zelo težko prebavljiv. Ne smete jesti več kot 3 kose (na teden). Če želite izgubiti težo, je bolje, da v svojo prehrano vključite prepeličja jajca, ki so veliko bolj zdrava od kokošjih.
- Četrti - mlečni izdelki. Natančneje, osnova prehrane so fermentirani mlečni izdelki (skuta, fermentirano pečeno mleko, kefir). Kisla smetana in smetana sta dovoljeni v minimalnih količinah (vendar redko).
- Petič - živalske maščobe. Govorimo tako o maslu kot o drugih maščobah. Maščobe so nujne za pravilno delovanje telesnih sistemov. Pet gramov na dan bo dovolj. Potrebe telesa bodo napolnjene, proces hujšanja pa bo učinkovitejši.
- Šesto - rastlinsko olje. Poskusite kuhati brez olja. Če pa recept to zahteva, potem naj bo sojino, olivno, koruzno ali sončnično. Najboljše olje je hladno stiskano olje. Za hujšanje je najbolje kuhati v dvojnem kotlu.
- Sedmo - zelenjava. Morate jesti zelenjavo (cilantro, zelena, zelena čebula, koper), zelje (brokoli, cvetača, zelje), papriko, kumare, čebulo, paradižnik, česen. Samo krompir ni dovoljen. Tudi veliko število navedene zelenjave ne bo škodilo vaši postavi.
- Osmo - sadje (jagode). So vir vitaminov. Dovoljeno je tudi suho sadje. Najbolj zdravi sadeži so tisti, ki rastejo v naših podnebnih razmerah.
- Deveti - žita in testenine. Kaj jesti, da hitro shujšate? Kakšna žita? To so pšenica, riž, proso in ajda. Testenine morajo biti trde. Porcija kosmičev (testenin) je 200 gramov.
- Deseta - kruh. Količina kruha na dan je 30-40 gramov. Namesto vrhunskega belega kruha raje uživajte žitni kruh ali kruh z otrobi. Med hujšanjem je uživanje peciva nesprejemljivo. Privoščite si ga lahko samo v fazi vzdrževanja in takrat v zelo majhnih količinah. Bodite prepričani, da upoštevate čas vnosa hrane (nezdravo hrano je treba zaužiti zjutraj).
- Enajsto - sol. Hrano morate soliti nekoliko manj kot običajno. Za okus je bolje uporabiti začimbe: poper, muškatni orešček, majaron, koriander, curry, origano, nageljnove žbice, meliso, ingver.
In končno o sladkorju. Popolnoma izključujemo. Sladkor je prazna in popolnoma neuporabna kalorija.
Jedilnik, ki vodi do hujšanja
Meni za vsak dan pravilne prehrane za hujšanje vključuje spodaj navedene možnosti.
Možnosti zajtrka
- ovsena kaša (sestavine: mleko, ovseni kosmiči, suhe marelice, rozine), mleko (kozarec), mehko kuhana jajca (2 kosa);
- ribe, kuhane v testu; pire krompir in mleko (kozarec);
- müsli in mleko, jajca (1 kos), sadni sok.
Druga možnost zajtrka
- jogurt, 2 banani, pomaranča;
- skuta z nizko vsebnostjo maščob in kisla smetana, jabolko;
- palačinke, polnjene s skuto in mlekom.
Možnosti kosila
- piščančji rezanci (juha), ajdova kaša in gobe, bučna in paradižnikova solata, sok (kozarec);
- ribja juha, sesekljana zelenjava, mesni kotlet, sok (kozarec);
- boršč, zrazy (paradižnik in sir), ajdova kaša, kakav.
Možnosti popoldanske malice
- sendvič (kruh in sir), mleko (kozarec);
- solata (paradižnik in kisla smetana), sok;
- jogurt in poljubno sadje (v sezoni).
Možnosti večerje
- piščančji kotlet, sesekljana zelenjava, zeleni čaj;
- grška solata, ribji kotlet, mleko;
- solata iz kuhane zelenjave (vinaigrette), kuhan piščanec, zeleni čaj.
Če je na jedilniku obroka sok, potem morate vedeti, da to niso sokovi iz trgovine, ampak domači, z majhno količino sladkorja.
Prehranske lastnosti
Zdravje in prehrana po pravilih sta na enaki ravni. Zato se prepričajte, da upoštevate zgornja načela in si zapomnite značilnosti svojega novega prehranjevalnega vedenja.
- Jejte 3-5 krat na dan.
- Jejte raznoliko hrano. Ni monotonije.
- V enem obračunskem tednu pojemo več rib in mesa.
- Alkohol je izključen.
- Konzervansov ne jemo.
- Namesto sladkanih pijač pijmo mineralno vodo.
- Vedno pripravljamo sveže jedi.
- Prepovedano: čokolada, moka, marshmallows in sladoled.
- Ne prenajedamo se.
Šport in hujšanje
Šport bo pospešil proces izgube teže. Glavna stvar je vsakodnevna vadba. Ne mučite se z urnimi treningi; dovolj je, da porabite 5-20 minut za vaje.
Pristojni fitnes trenerji pravijo, da morate med vadbo upoštevati prehranska priporočila. namreč:
- Kompetenten pristop k izgubi teže predpostavlja, da oseba vedno spi dovolj. Pomanjkanje spanja človeški možgani zaznavajo enako kot podhranjenost.
- Za tanek pas za večerjo jejte hrano rastlinskega izvora.
- Ne jejte tik pred spanjem.
Kardio vaje so dober stimulator za pravilno hujšanje. Trajajo uro in pol. V tem času se podkožna maščoba spremeni v mišično maso.
Ostanite mirni. Živčno stanje ni pomoč pri izgubi teže.
Vedno razširite svoja prehranska obzorja. Najmočnejši in najbolj znani športniki vedo skoraj vse o pravilih prehrane. Zagotovo več kot kateri koli nutricionist.
Ob upoštevanju zgornjih priporočil se včasih postopek hujšanja vleče dlje časa. Kaj je narobe? Zakaj je temu tako? Izkazalo se je, da morate pri treningu vedeti, kako jesti.
Največji učinek je dosežen v naslednjih primerih:
- Dieta vsebuje beljakovine in ogljikove hidrate.
- Ogljikovi hidrati med treningom zagotavljajo energijo za možgane in mišice. Z uživanjem ogljikovih hidratov pomagamo telesu pri porabi energije in kurjenju maščobnih zalog.
- Beljakovine med vadbo bodo služile kot aminokisline za vaše mišice. Proteini ne bodo sproščali energije, ampak bodo takoj po treningu začeli izvajati sintezo beljakovin.
- Če je količina maščobe v prehrani manjša od 3 g.
- Maščoba močno upočasni hitrost prebave hrane in samo delovanje organa, kot je želodec. Če pred vadbo na krožnik vključite mastno hrano, boste med vadbo čutili slabost in kolike.
Pred treningom morate jesti:
- omleta (samo belci) in ovsena kaša;
- meso (puran, piščanec ali samo prsi) s kruhom (samo grobo mlet), riž;
- biftek (pust) in krompir.
Glede časa obrokov:
- Juho in solato v velikih porcijah je treba jesti 2 uri pred poukom. Hrana bo prebavljena v določenem času in želodec bo prazen.
- Kaša in skuta - pol ure pred treningom.
- Če želite ne le zmanjšati telesno maščobo, ampak tudi zgraditi mišice, pred treningom pojejte sadje z beljakovinskim napitkom. Sprejemni čas je pol ure pred poukom. Morate jesti sadje z nizkim glikemičnim indeksom: jagode, jabolka, hruške. Pijača - napitek iz sirotkinih beljakovin.
Za boljšo mobilizacijo maščobe iz celic 30 minut pred vadbo popijte močan zeleni čaj ali kavo. Takrat bo pogorelo veliko maščob in manj aminokislin, glikogena in glukoze. Posledično se boste med treningom utrujeni počutili pozneje kot običajno. In po treningu vas ne bo izčrpal glavobol. Učinek močnega čaja (kave) traja približno 2 uri.
Po treningu vam ni treba jesti ničesar. Telo se zamoti s prebavljanjem hrane in ne z uničevanjem maščobnih oblog. Če vam je zaradi lakote slabo, je bolje, da popijete kozarec navadnega mleka ali beljakovinski napitek.
Po vadbi (po 20 minutah) telo aktivno porablja ogljikove hidrate in beljakovine. Pride do okrevanja in rasti mišic. Kalorije se ne spremenijo v maščobno maso.
Po treningu je bolje piti tekoče ogljikove hidrate. Na primer grozdni ali brusnični sok. Trenerji svetujejo tudi, da telo napolnite z beljakovinami. Bolje bi bilo, če bi bil proteinski šejk. Morate ga piti takoj po koncu pouka. Navadni beljaki lahko nadomestijo koktajl. Prav tako lahko jeste katero koli beljakovinsko hrano. Glavna stvar je, da gre za majhno količino beljakovinskega izdelka (približno velikosti dlani). Mleko, jogurt, mastna svinjina, skuta niso najboljša možnost za hrano po vadbi. Jejte piščančje prsi (brez kože), vendar ne nog.
Poleg tega so po treningih izključeni: čokoladni izdelki, čaj, čokolada. Razlog je v tem, da pijače vsebujejo kofein, ki negativno vpliva na delovanje insulina.
Zaključek! Zjutraj trenirajte. Pred treningom popijte kavo (čaj). In po pouku si vzemite 2 uri odmora in pijte kavo šele po določenem času.
Zdaj je jasno, kako jesti pred in po treningu. Kaj lahko pijete? Režim pitja je naslednji: pred izvajanjem vadbenih vaj obvezno pijte vodo (1 kozarec); med vadbo pijte po 20 minutah po majhnih požirkih.
Če vaša vadba traja eno uro ali več, pijte posebne napitke za športnike. Uporabni so, ker njihova sestava vsebuje koristne elemente. Dovoljeno je piti sveže iztisnjene sokove (samo naravne).
Če pitju ne pripisujete posebnega pomena, obstaja velika verjetnost, da vadba ne bo uspela zaradi letargije telesa.
In še nekaj. Ne pijte le, ko ste žejni. Ko jo boste začutili, bo vaše telo že dehidrirano. Zakaj se to dogaja? Ker trening z intenzivnim tempom naredi receptorje v grlu in prebavilih manj občutljive. Morate nenehno piti.
Slabi simptomi vključujejo:
- glavobol;
- žejen;
- pomanjkanje apetita;
- utrujenost;
- suhe ustnice;
- razdražljivost;
- suha usta.
Če opazite vsaj dva od teh simptomov, takoj začnite piti vodo. Če je popolnoma nevzdržno, prenehajte s treningi.
Če še vedno ne morete shujšati, se oglejte od zunaj in opravite analizo. Morda ne razumete, kako človeško telo deluje, zato njegovih potreb ne zadovoljujete pravilno. Ali pa misliš, da delaš vse prav, pa ni tako. Ne veste, katere skupine živil obstajajo in kako medsebojno delujejo.
Naj povzamemo. Možno je shujšati doma. Dovolj je, da se vsak dan pravilno prehranjujete in telesno vadite.