Boki in trebuh so priljubljeno mesto za kopičenje maščobnih celic. Izguba teže na tem delu telesa je precej težka, a izvedljiva. Izbrati morate ustrezne vaje in upoštevati nasvete v tem članku. Mimogrede, večino teh vaj lahko izvajate doma, brez uporabe opreme za vadbo.
Če želite izbrati prave vaje, morate vedeti, katere mišice se nahajajo na tem delu telesa. Trebuh in stranice tvorijo naslednje mišice.
- Zunanji poševni. Gre od stranske površine reber navzdol do srednje črte trebuha. Upogiba telo, sodeluje pri zavojih in upogibih.
- Notranja poševna. Nahaja se pod zunanjim. Izhaja izza grebena ilijake in je pahljačasto vzdolž sredinske črte. Izvaja upogibanje, obračanje, nagibanje.
- Prečni. Globoko. Poteka od notranje strani reber od zadaj naprej in do srednje črte. Napne želodec, sodeluje pri zvijanju.
- Naravnost. Poteka od prsnice navzdol na obeh straneh srednje črte. S skakalci so razdeljeni na segmente, ki se lahko neodvisno krčijo. Upogiba telo naprej.
Najboljše vaje za trebuh
Glavne vaje, ki poskrbijo za napet trebuh, so: trebušnjaki, dvigi nog in planki.
škrtanje
Lahko se izvaja na začetku in na koncu vadbe. Naredite 15-20 ponovitev v 3 serijah. Glavna stvar je, da mora biti hrbet zgrbljen, ne raven. Uporabite lahko uteži, uteži, palico itd.
Prava mišica deluje. Doma lahko za to uporabite likalno desko. Bolj kot je deska nagnjena, večja je sila potrebna za izvedbo vaje.
Lezite na glavo na klop, noge za klopjo, kolena so pokrčena. Dvignite telo proti nogam in poskušajte pritisniti na boke. Hrbet je zaobljen. Lahko se popolnoma spustite nazaj na desko ali ne do konca.
Deluje rectus rectus mišica, pa tudi zunanja poševna mišica. Ulezite se na tla, dvignite noge in jih položite na klop (stol). Dvignite telo in se poskušajte z glavo dotakniti kolen. Zaokrožite hrbet čim bolj. Lahko se popolnoma spustite ali pa se ne dotaknete tal. Roke prekrižane ali za glavo (težja možnost).
Druge možnosti: na tleh z iztegnjenimi nogami in pokrčenimi koleni. Mehanizem je enak: zasuk, poskušajte doseči kolena s čelom.
Deluje ravna mišica, glutealna, zunanja poševna in hrbtna mišica. Obstaja več možnosti za izvedbo. Lahko stojite na tleh, se nagnete čim bolj naprej in položite valj na tla. Napnete mišice, valj zavrtite proti stopalom in nato nazaj.
Druga možnost za začetni položaj. Pojdite na kolena, položite valj na tla. Dvignite noge. Pomaknite valj proti kolenom in tako skrčite mišice.
Dvig noge
Pri izvajanju vaj deluje ravna mišica. Ponovite 10-15 krat, naredite 2-3 pristope.
Najlažji vzpon. Lezite na hrbet, stisnite roke, rahlo pokrčite noge. Bolj kot so noge pokrčene, lažje je to narediti in manjša je obremenitev. Lahko dvignete medenico in jo zadržite nekaj sekund.
Druga možnost: ležite na nagnjeni površini (glava gor).
usedi se Dvignite noge, poskusite zasukati. Prsni koš in noge se premikajo proti. Noge so rahlo pokrčene, ne poravnane popolnoma in se ne dotikajo tal.
Najboljše vaje za strani
Razmislimo o več učinkovitih vajah, pri katerih so v delo vključene poševne mišice. Izvesti je treba 15-20 krat / 2-3 pristopov.
Idealna vaja za pas. Lezite na bok. Roko, na kateri ležite, iztegnite ob tla naprej in se naslanjajte nanjo. Drugo roko položite za glavo (položite jo na zadnji del glave). Nogo, ki leži na tleh, rahlo upognite; drugi, nasprotno, poravnajte. Twist, doseganje komolca do kolen.
Palico položite na ramena od zadaj in jo primite z rokami za konce. Zavrtite telo levo in desno. Glava je negibna, prav tako medenica. Izvajajte rotacije 2-3 minute.
Stojte naravnost, noge razširite širše od ramen. Roke položite ob telo. Pri upogibu na stran ne premikajte medenice. Bučica naj bo v roki, v kateri se izvajajo upogibi. Roke lahko dvignete z eno bučico navzgor.
Vaja deske: kako jo izvajati pravilno
Zelo učinkovita vadba. Deluje na več mišičnih skupin. Spodbuja izgorevanje maščobe, zlasti pri izmenjavi z dinamičnimi vajami. Čas izvedbe: od 10-15 sekund do dveh minut.
Obstaja veliko načinov za izdelavo deske. Ko jih izvajate, mora biti hrbet raven, roke strogo pod rameni. Vse možnosti vključujejo kontraindikacije: deske ne morete izvajati, če imate bolezni sklepov ramen, rok ali spodnjega dela hrbta.
Lezite na trebuh. Dlani položite pod ramena, prste na nogah pa naslonite na tla. Izravnajte roke in dvignite telo nad tlemi. Naslonite se samo na dlani in prste na nogah. Telo mora biti popolnoma nad tlemi. Ne morete popolnoma poravnati rok in se nasloniti na komolce.
možnosti: naslonite roke ali noge na fitball, pokrčite kolena in se naslonite na kolena, dvignite ali premaknite eno nogo vstran, iztegnite roko naprej ali v stran, hkrati iztegnite roko in dvignite nogo in drugo. Lahko naredite obratni plank: naslonite se na dlani in pete, trup je dvignjen nad tlemi, obraz je obrnjen navzgor.
Nasveti za uspešno hujšanje
Rezultate boste dosegli hitreje, če boste upoštevali spodnje nasvete.
Med izvajanjem gimnastike za stranice in trebuh dodajte vaje za druge mišice. To bo povečalo pretok krvi v drugih delih telesa in spodbudilo hitro razgradnjo maščobe.
Odličen učinek bo imel jemanje L-karnitina pred vadbo. Ta aminokislina zajame maščobo, ki pride v krvni obtok iz maščobnih celic med vadbo. Sama ne more vstopiti v celične mitohondrije za razgradnjo in se po »kroženju« po telesu vrne nazaj na mesta odlaganja.
L-karnitin mu ne daje takšne priložnosti in ga "spremlja" do mesta razpada. Sprosti se energija, ki daje moč za izvedbo velikega števila ponovitev.
Ko shujšate na trebuhu in straneh, morate jesti malo in pogosto. To bo povzročilo intenzivnejšo presnovo in hrana ne bo več shranjena »na rezervi«.
Naj vas ne zanese vsakodnevna vadba. Dovolj je, da izvajate vaje 3-4 krat na teden. Ne dvigujte takoj težkih bremen. Ne pozabite na pregovor: "Počasneje kot greš, dlje boš prišel." Bodi lepa!