Cilj keto diete je spraviti telo v stanje ketoze – z drugimi besedami, prisiliti ga, da črpa energijo iz razgradnje maščobnih oblog. Kakšna so načela ketogene diete in kako izgleda vzorčni jedilnik?
Keto dieta ni tipična shujševalna dieta. Ustvarjen je bil v medicinske namene za lajšanje različnih stanj, kot je epilepsija, odporna na zdravila. Uporablja se tudi kot podpora pri nekaterih drugih stanjih (npr. Dravetov sindrom, Rettov sindrom, Douzov sindrom ali tuberozna skleroza in insulinska rezistenca).
Ni povsem znano, zakaj ketogena dieta zmanjša simptome in pogostost epileptičnih napadov. Strokovnjaki sumijo, da je to morda zato, ker ketonska telesa ščitijo živčne celice pred napadom prostih radikalov.
Vendar so bile njegove lastnosti hujšanja hitro cenjene. Trenutno je keto dieta zelo priljubljena med športniki, ki se udeležujejo različnih tekmovanj (na primer bodybuilding).
Keto dieta je način, kako dokaj hitro shujšati – v enem tednu lahko izgubite celo 1 kilogram. Vendar je koristno, da se pred začetkom diete seznanite z njenimi načeli, da ga uporabljate pravilno in ne ogrožate svojega zdravja. Veliko varneje ga je uporabljati pod nadzorom zdravnika ali nutricionista.
Keto dieta: kaj je to in kaj jeste na njej?
Keto dieta temelji na predpostavki, da če telo ne dobi ogljikovih hidratov, začne iskati druge vire energije, v tem primeru bodo to ketonska telesa, ki nastanejo pri razgradnji maščob. Maščobe pa so veliko težje prebavljiv energijsko bogat material.
To stanje telesa je znano kot ketoza. Med ketozo telo črpa energijo iz razpoložljivega in začne kuriti nakopičeno maščobo – torej se znebi nepotrebnih kilogramov.
Dobro je vedeti: Ketogena dieta in epilepsija
Antikonvulzivni učinek ketogene diete je verjetno posledica pretvorbe metabolizma živčnih celic v izgorevanje ketonskih teles, pa tudi učinka prostih maščobnih kislin na membrane nevronskih celic, pa tudi zmanjšane oskrbe z glukozo. To vodi do sprememb v metabolizmu in prenosu v živčnem sistemu, kar ima za posledico zmanjšano nevronsko razdražljivost.
Ketogena dieta, znana tudi kot keto dieta, vsebuje veliko maščob, zmerno beljakovin in malo ogljikovih hidratov. Raziskave kažejo, da je dieta zelo učinkovita pri hujšanju. Rezultat diete je kurjenje maščob, vse brez energijskih konferenc, ki so značilne za to obdobje.
Mehanizem delovanja temelji na doseganju stanja ketoze. To stanje zahteva znatno zmanjšanje ogljikovih hidratov, tako da telo črpa energijo iz razgradnje nakopičene maščobe.
- Kaj je ketoza
Ketoza spodbuja proizvodnjo ketonskih teles v jetrih. Nizek krvni sladkor povzroči nastanek majhnih energijskih molekul, imenovanih ketoni, ki nastajajo iz maščobe. Med dieto ti ketoni napajajo naše telo.
Zaradi ketoze pride do razgradnje maščobe, ki jo telo porabi v energetske namene za tekoče potrebe. Stanje ketoze dosežemo z zmanjšanjem količine zaužitih ogljikovih hidratov. Njihova količina je lahko pri vsakem nekoliko drugačna – največkrat do ketogeneze pride, ko se vnos ogljikovih hidratov zmanjša na 50 gramov na dan.
Kakšne so vrste ketogene diete?
Ketogena dieta je na voljo v več različicah:
- Standard (SKD) – kalorije v tej različici so razdeljene na: 75 % maščob, 20 % beljakovin in 5 % ogljikovih hidratov.
- Visokoproteinska keto dieta – Ta vrsta keto diete ima rahlo povečano količino beljakovin, pri čemer se kalorije razgradijo na 60 % maščob, 35 % beljakovin in 5 % ogljikovih hidratov.
- Ciklična (CKD) dieta vključuje 5 ketogenih dni in 2 dni nalaganja z ogljikovimi hidrati, to različico med drugim uporabljajo profesionalni bodybuilderji.
- Ciljno (TCD) je še ena možnost, ki vam omogoča, da med obdobjem treninga vključite več ogljikovih hidratov.
V tem članku se bomo osredotočili na standardno ketogeno dieto, ki je med zgoraj omenjenimi različicami najbolj raziskana.
Načela delovanja, bistvo in osnovna pravila
Najpomembnejši element ketogene diete je načrtovanje in nakup kakovostnih in primernih živil, iz katerih lahko dobimo vsa makrohranila.
- Omejevanje ogljikovih hidratov - ketonska telesa nastanejo, ko je količina sladkorja v krvi omejena; dnevna količina zaužitih ogljikovih hidratov ne sme presegati 20-50 gramov.
- Uporabljajte zdrave maščobe – manj kot so predelane, tem bolje, absolutno se izogibajte margarinam in predelanim oljem – ta vsebujejo trans maščobe, ki našemu telesu niso preveč dobre.
- Viri maščob za keto dieto naj bodo:
- nasičene maščobe: živalske maščobe (kolenice, slanina, piščančje krače, mast, goveji zrezek);
- kokosovo olje (pomemben vir MCT – srednjeverižnih maščobnih kislin);
- mlečni izdelki itd.;
- enkrat nenasičene maščobe: oljčno olje, olive, oreščki;
- polinenasičene maščobe: omega-3 (v obliki dodatkov), ribe (v zmernih količinah zaradi težkih kovin), laneno olje, lanena semena, chia semena, avokado, sezam, jajca.
- Ne pretiravajte z beljakovinami – zgornja meja beljakovin v prehrani je 35 % skupnih kalorij, preveč lahko moti prehod v ketozo in preobremeni ledvice in jetra.
- Viri beljakovin naj bodo:
- živalske beljakovine: govedina, svinjina, teletina, jagnjetina, perutnina (vključno s kožo, maščobo itd.), klobase (iz preverjenih virov), slanina itd.
- fermentirani mlečni izdelki (če ni težav s presežkom estrogena ali intoleranco): sir, skuta itd.
Drug pomemben vidik je nakup lanenega olja. Zaradi vsebnosti nenasičenih kislin je olje zelo občutljivo na temperaturo, svetlobo in druge dejavnike, ki ga lahko oksidirajo in uničijo njegove bistvene hranilne in blagodejne lastnosti. V nobenem primeru ne kupujte lanenega olja, ki je shranjeno v trgovini na polici pri sobni temperaturi. Takšno shranjevanje mu odvzame hranilno vrednost.
- Dodatki – med dieto lahko jemljete vitaminske in mineralne dodatke (na primer Omega-3). Izločanje žitnih izdelkov in nekaj sadja lahko privede do pomanjkanja. Je pa to stvar posameznika in je seveda odvisna od hrane, ki jo uživate, in prehrane. Poleg esencialnih vitaminov in mineralov lahko seveda uporabimo tudi tablete za hujšanje – seveda ob upoštevanju, da so le dopolnilo k uravnoteženi prehrani.
- Viri ogljikovih hidratov na ketogeni dieti lahko vključujejo:
- vlaknine: pšenični otrobi, zelenjava, kot so brokoli, špinača itd.;
- katera koli zelena zelenjava in zelenjava z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov: brokoli, špinača, buča, paradižnik, paprika itd.;
- sadje * (največ do 10 g na dan): maline, marelice, slive, jabolka itd.
Sadje na ketogeni dieti ni nujno, se ga pa splača zaužiti v obliki na primer enega jabolka ali več sliv na dan zaradi bogate hranilne vrednosti in vsebnosti fruktoze. Ogljikovi hidrati na ketogeni dieti so strogo nadzorovani, zelenjave pa v zgodnjih fazah diete ne dodajajte »na oko«.
Telo mora doseči stanje ketoze, preveč ogljikovih hidratov pa lahko to prepreči. Ne pozabite, da ogljikove hidrate ne najdemo le v zelenjavi in sadju, temveč tudi v oreščkih, otrobi, beljakovinskih dodatkih in drugih izdelkih, katerih sestavo je treba strogo nadzorovati.
Keto dieta je povezana s hitro izgubo teže brez občutka lakote. Vendar je lahko nenadzorovana uporaba ketogene diete dejansko zelo škodljiva. Kdor razmišlja o tovrstni dieti, mora pretehtati prednosti in slabosti.
Kakšno hrano lahko jeste: seznam
Stanje ketoze se pojavi, ko v krvi ni sladkorja, zato se zdi očitno, da morate jesti hrano z malo ogljikovimi hidrati. Najprej bi morali narediti seznam živil, ki so dovoljena v ketogeni dieti.
- Ribe in morski sadeži – še posebej mastni – vam bodo zagotovili veliko beljakovin in zdravih maščob (vključno z omega-3), pogosto uživanje morskih rib lahko poveča onesnaženost telesa s toksini, če je mogoče, izberite divje ribe.
- Jajca so izdelek, ki ga lahko pripravimo na različne načine: kuhamo, ocvremo, umešamo ali umešamo. Seveda, če imate takšno priložnost, poskusite kupiti jajca piščancev iz proste reje.
- Mlečni izdelki - sir in skuta so dobrodošli v prehrani; na žalost se raje izogibajte mleku – sladkorji, ki jih vsebuje, lahko hitro povečajo vnos ogljikovih hidratov.
- Maslo – keto dieta je bogata z maščobami, dopolnjena z oljčnim oljem, kokosovim oljem in gheejem. Med dieto je zelo priporočljivo uživanje mastnih omak oz. Vendar jih poskusite narediti sami z uporabo zdravih virov maščob.
- Oreščki in semena so zelo dober vir maščob in odličen prigrizek. Izbirajte med oreščki makadamije, orehi pekan, brazilskimi orehi, orehi, pistacijami, mandlji in sončničnimi semeni.
- Zelenjava – Zdrava prehrana mora seveda vsebovati zelenjavo. Prvo pravilo pri izbiri keto zelenjave je, da izberete tisto, ki raste nad zemljo. Še posebej priporočljiva je zelena listnata zelenjava. V prehrani naj bodo cvetača, brokoli, brstični ohrovt, bučke, avokado, olive, paprika, zelje, špinača, šparglji in zelena solata.
- Sadje – skupaj z zelenjavo zagotavlja telesu esencialne vitamine in minerale. S sadjem pa morate biti med ketogeno dieto še posebej previdni, da ne pretiravate s količino ogljikovih hidratov. Sadje z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov vključuje robide, jagode, maline in borovnice.
- Čaj – vsak dan popijte kozarec zelenega čaja, ki vsebuje snovi, ki čistijo telo toksinov in spodbujajo izgorevanje maščob.
V restavraciji ali kavarni za večerjo namesto pomfrita ali porcije krompirja preprosto prosite za dodatno porcijo sveže zelenjave.
Keto dieta: katere hrane ne smete jesti
Na žalost, tako kot skoraj vsaka dieta, od nas zahteva nekaj odrekanja in opuščanja živil, ki smo jih do sedaj pogosto uporabljali.
Če niste prepričani, ali je izdelek varen za uživanje, preverite vsebnost ogljikovih hidratov. Preveč sladkorja vam bo preprečilo vstop v stanje ketoze – kar pomeni, da bo ves vaš trud zaman.
- Sladkane pijače – voda naj bo odslej vaša najboljša prijateljica. Za okus lahko dodate limonin, limetin ali metin sok.
- Sladkor – če si jutranje kave ne morete predstavljati brez tega dodatka, izberite sladilo.
- Alkohol – zlasti se je treba izogibati pijačam z veliko sladkorja. Na ketogeni dieti boste opazili povečano občutljivost na alkohol – le nekaj kozarcev močnejše pijače ima lahko na vas enak učinek kot cela steklenica med tradicionalno dieto.
- Kruh – žitni kruh žal ne pride v poštev. Vendar pa lahko naredite svoj keto kruh – vse kar potrebujete je kokosova moka, jajca, sol, pecilni prašek in začimbe.
- Riž in testenine vsebujejo veliko ogljikovih hidratov; namesto tega lahko naredite krompirček iz kolerabe ali stročjega fižola.
Keto dieta zahteva omejitev hrane z ogljikovimi hidrati, vendar lahko zlahka najdete keto recepte za veliko okusnih živil, vključno s sladoledom in tortami, ki jih lahko jeste na keto dieti.
Stranski učinki in posledice
Čeprav se keto dieta v začetnem obdobju šteje za zdravo, se lahko pojavijo nekateri neželeni učinki. Običajno trajajo približno teden dni – torej dokler se telo ne prilagodi novi prehrani.
Pogosta bolezen je tako imenovana keto gripa. Izraz se pogosto uporablja za opis simptomov obdobja prilagajanja, v katerem telo preklopi vnos energije z ogljikovih hidratov na maščobe.
Keto gripa, znana tudi kot ogljikova hidratna gripa, lahko vključuje:
- šibkost;
- glavoboli;
- težave s spanjem;
- pritožbe iz gastrointestinalnega trakta;
- mišične bolečine in krči.
To obdobje običajno traja približno en teden in vsaka oseba lahko prehaja skozi obdobje prilagajanja drugače. Vendar pa vsi ne trpijo za "keto gripo" - odvisno je od individualnih predispozicij telesa in uravnoteženosti prehrane. Posebej pomembno je pravilno delovanje presnove elektrolitov.
Poleg tega je treba upoštevati, da lahko keto dieta ob dolgotrajni uporabi povzroči neželene učinke, kot so: zaprtje, akne, letargija ali razdražljivost, povišan holesterol in nastanek ledvičnih kamnov.
To se zgodi, ker ketogeni dieti manjka veliko bistvenih hranil – vitaminov, mineralov in vlaknin. Zelo pogosto je, da ljudje, ki se odločijo poskusiti to dieto, vključijo dodatke.
Poudarja tudi nevarnosti, povezane s kopičenjem metilglioksala in njegovih stranskih produktov, ki velja za dejavnik tveganja za poškodbe krvnih žil in tkiv.
Velika količina maščobe v prehrani lahko povzroči disregulacijo črevesne gibljivosti in stalne bolečine v spodnjem delu trebuha.
Ljudje, ki sledijo ketogeni dieti, se pogosto pritožujejo zaradi polakiurije. Po dolgem obdobju diete se lahko razvije protin in povišana raven sečne kisline.
Kontraindikacije
Ketogena dieta je nizkoogljična dieta z visoko vsebnostjo maščob. Dnevna prehrana vsebuje do 90 odstotkov maščob! Ali je keto dieta varna?
Najprej je treba poudariti, da je takšna prehrana namenjena zdravim ljudem, ki nimajo kroničnih bolezni. Številne bolezni zahtevajo posebno prehrano, posvetujte se s strokovnjakom, če:
- diabetes;
- jemljete zdravila, na primer za visok krvni tlak;
- ste noseči ali dojite;
- Keto dieta nikakor ni priporočljiva za ljudi s težavami z jetri, ledvicami in trebušno slinavko, saj se bodo ti organi morali soočati z velikim stresom, ki ga povzroča presnova ketonskih teles.
Poleg tega zdravniki in nutricionisti opozarjajo, da lahko takšna prehrana poruši hormonsko ravnovesje.
Keto dieta - vzorčni meni za en teden za ženske za hujšanje
Kljub nekaterim omejitvam ni nujno, da je ketogena dieta dolgočasna. Ko razmišljate o svoji prehrani, je vredno vnaprej sestaviti ustrezen jedilnik ketogene diete.
Zato je zdrav jedilnik za ves teden odlična rešitev. Potem lahko pravilno načrtujete svoje obroke in nakupujete vnaprej za ves teden.
Kako torej izgleda ta vzorčni jedilnik ketogene diete? Za pomoč pri začetku ketogene diete je tukaj tedenski keto jedilnik, ki ga lahko spreminjate glede na svoje individualne prehranske potrebe.
Ne pozabite jesti le, ko ste lačni. Če prigrizkov ne potrebujete, jih preprosto izpustite.
Tabela: obroki po dnevih na ketogeni dieti za en teden
| Prvi zajtrk | Drugi zajtrk | kosilo | Popoldanska malica | Večerja | |
| 1 dan | Omleta iz 3 jajc, popečenih na maslu + nekaj rezin slanine ali slanine + vložena kumarica. | Pest oreščkov ali mandljev. (največ 20 mandljev ali majhnih oreščkov in 10 velikih oreščkov, kot so makadamija ali orehi). | Ocvrte bučke s šunko. Na oljčnem olju popražimo bučke in šunko, dodamo česen, sesekljano čebulo in paradižnik. Vse skupaj postrežemo z naribanim parmezanom ali drugim sirom. | Polnomasten naravni jogurt z lanenimi ali chia semeni. (dodajte do dve čajni žlički semen). *Po želji: nekaj borovnic ali malin (ni priporočljivo za obdobje prilagajanja). |
piščančja solata. Piščančje prsi narežemo na trakove in popečemo na stopljenem maslu ali masti z najljubšimi začimbami. Solatne liste sesekljamo, zmešamo s paradižniki, kumarami in papriko. Dodamo ocvrtega piščanca. Solato pokapljamo z balzamičnim kisom. |
| 2. dan | Šunka ali druge klobase, ki vsebujejo več kot 90 odstotkov mesa. Solata iz narezanih paradižnikov s čebulo in olivnim oljem. | Mlečni napitek iz pol kozarca kokosovega mleka in pest malin ali borovnic. | Svinjski vrat ali svinjska kolena, pečena na masti in čebuli. Jejte meso z veliko omake + kisle kumarice ali kislo zelje. | Sesekljana zelenjava (npr. zelena, kumare, paradižnik, paprika) zabeljena s česnovo omako (naravni ali grški polnomastni jogurt s česnom in začimbami). | Losos na žaru z zeleno solato, pokapan z oljčnim oljem in limoninim sokom. |
| 3. dan | Omleta s slanino, paradižniki in kumarami. | Grški jogurt ali polnomastni navadni jogurt z majhno pestjo oreščkov (kot so pekan orehi, italijanski orehi ali makadamija). | Pečen piščanec z blanširanim brokolijem in jogurtovo ali česnovo omako. | Polovica avokada, pokapanega z limoninim sokom. | Pečen hrbet z zelenjavo v ponvi, popečen na masti ali gheeju. (kot zelenjavo lahko uporabimo že pripravljene zamrznjene mešanice, če ne vsebujejo krompirja). |
| 4 dan | Polnomasten naravni jogurt s pestjo oreščkov ali poljubnih semen (sezamova, sončnična, chia semena). | Pest bučnih ali sončničnih semen. Biti morajo naravni, ne ocvrti ali soljeni. | Morska plošča, pečena v foliji z zelišči, limoninim sokom in šparglji. | Več kakovostnih klobas. Več češnjevih paradižnikov ali redkev. | Zelena solata s polovico avokada, paradižnikom, poljubnimi začimbami in oljčnim oljem. Vse sestavine narežemo na kocke, dodamo olivno olje in premešamo. |
| 5 dan | Omleta iz 2 jajc s sirom, čebulo in gobami. Popecite na kokosu ali gheeju. | Pest oreščkov + ½ avokada. | Pečena piščančja krača z rožmarinom in čebulo. Postrezite s paradižnikom in čebulo. Piščančjo nogo pojejte s kožo. | Grški jogurt s pestjo sončničnih ali bučnih semen. | Pečena polenovka z limoninim sokom. Kuhan brstični ohrovt. |
| 6. dan | Solata s tuno, paradižnikom, narezanim avokadom in olivnim oljem. Začinite z najljubšimi zelišči. | Grški jogurt ali polnomastni naravni jogurt z majhno količino malin ali borovnic (sadje ni indicirano za prilagoditev). | Dušen svinjski vrat ali pleče s papriko in gobami. Meso in zelenjavo sesekljamo, prepražimo na olju, dušimo v ponvi do mehkega, začinimo s poljubnimi začimbami. | Milkshake iz pol kozarca kokosovega mleka in malin ali borovnic. | Mocarela s paradižniki, rukolo in baziliko, izdatno pokapljana z oljčnim oljem. |
| 7. dan | Omleta iz 3 jajc, popečenih na maslu, s svežo papriko, narezano na kocke. | Pest bučnih ali sončničnih semen. Biti morajo naravni, ne ocvrti ali soljeni. | Pečena postrv z limoninim sokom in narezanim avokadom. | 2 skodelici poljubne zelenjave - kumare, paradižnik, redkev. | Kozice, dušene na stopljenem maslu s česnom in peteršiljem. Solata iz različnih vrst zelene solate, pokapljana z limoninim sokom in oljčnim oljem. |
Opomba. Zgornji jedilnik je samo primer brez navedenih razmerij in načina priprave.
Kot lahko vidite, je jedilnik diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov res raznolik in okusen. Seveda se vam ni treba stoodstotno držati pravil, po potrebi jih lahko spremenite, v kolikor uporabljamo samo živila, dovoljena na ketogeni dieti.
Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov so hitre in enostavne za pripravo, zato vsakodnevna priprava ne bo vzela veliko časa.
Ali je ketogena dieta med nosečnostjo varna?
Nosečnice naj si zapomnijo, da mora biti njihova keto dieta zdrava in uravnotežena. V praksi to pomeni, da mora dnevni jedilnik med nosečnostjo vsebovati vsa potrebna hranila.
Na žalost ketogena dieta v veliki meri izloči ogljikove hidrate, ki jih nosečnica zagotovi, kot so magnezij, vitamini B in prehranske vlaknine.
Prav tako velja poudariti, da je pomanjkanje pomembno tudi zato, ker se med nosečnostjo potreba po ogljikovih hidratih poveča za približno 1/3 standardne potrebe.
Poleg tega se med nosečnostjo poveča potreba po maščobah, ki znaša 20-30% (odvisno od trimesečja nosečnosti).
Kateri dodatki so najboljši za keto dieto?
- MCT olje je srednjeverižni triglicerid in je "sladkor" maščob.
Dejstvo je, da se energija MCT zelo hitro absorbira in se takoj pretvori v energijo, tako kot sladkor. MCT olje pomaga znatno povečati količino prehranskih maščob.
- Magnezij – ta mineral ima zelo pomembno vlogo pri našem zdravju.
Povečuje energijo, krepi imunski sistem, uravnava raven sladkorja v krvi in v primeru keto diete zmanjšuje tveganje za mišične krče, ki se lahko pojavijo ob njenem začetku.
- Vitamin D ni omejen na ljudi na ketogeni dieti.
Sodoben način življenja, bivanje v zaprtih prostorih in stres so le nekateri dejavniki, ki zmanjšujejo ta vitamin. Ta vitamin je lahko še posebej pomemben v kontekstu pomanjkanja kalcija, saj pomaga pri absorpciji kalcija.
- Eksogeni ketoni – lahko pospešijo doseganje ketoze v zgodnjih fazah ketogene diete. Nekateri znanstveniki verjamejo, da lahko tudi zavirajo apetit in tako olajšajo hujšanje.
Ketogena dieta ima tako kot večina tovrstnih diet svoje prednosti in slabosti. Vendar pa je glede na majhno razliko v učinkovitosti tradicionalne in ketogene diete vredno izbrati uravnoteženo prehrano, ki je idealno prilagojena potrebam in delovanju našega telesa.
S to metodo hujšanja lahko računamo na najbolj zdrave učinke hujšanja (največ 1 kg na teden), izboljšanje zdravja in počutja ter dolgotrajne učinke.
Pomembno! Niso vse diete zdrave in varne za naše telo. Priporočljivo je, da se pred začetkom katere koli diete posvetujete z zdravnikom, tudi če nimate zdravstvenih težav. Pri izbiri diete nikoli ne sledite sodobni modi. Ne pozabite, da so nekatere diete, vključno s tistimi, ki vsebujejo malo določenih hranil ali močno omejujejo kalorije, lahko izčrpavajoče, predstavljajo tveganje za motnje hranjenja in lahko tudi povečajo apetit, kar povzroči hitro vrnitev na prejšnjo težo.