Danes bomo govorili o telesni aktivnosti, ki ne le pomaga pri izgorevanju podkožne maščobe, ampak tudi krepi mišice in izboljšuje razpoloženje. Nisem fitnes trener, ne bom delil nasvetov na levo in desno, za to nimam izobrazbe. Govoril bom samo o vajah, ki jih delam sam, in opisal, kako jih je treba izvajati. Všeč so mi, ker so enostavni in ne zahtevajo odhoda v fitnes ali dodatne športne opreme.
Če imate prekomerno telesno težo, več kot 15 kilogramov, kronične bolezni ali druge težave, se vsekakor posvetujte z zdravnikom!
Faze izvajanja vaj za hujšanje
Da bi vaje prinesle največjo korist, jih je bolje izvajati v treh fazah. Tako boste svoje telo pripravili na obremenitev in ne boste poškodovali mišic in vezi. Torej, gremo!
Faza 1. Ogrevanje
Na tej stopnji morate počasi in skrbno pripraviti svoje telo. Bolje je začeti od vrha. Najprej ogrejemo vrat, nato ramena, komolce, roke, prsni del, ledveni del, kolčne sklepe, kolena in stopala. Vse delamo počasi in previdno, nadzorujemo dihanje, ne zadržujemo ga. To traja približno 3-5 minut.
Vrv za skakanje
Po počasnih gibih preidemo na intenzivne. Skakalna vrv je univerzalen predmet, ki je dostopen vsem. Kupite ga lahko v skoraj vsaki trgovini. Skačete lahko, kolikor želite in s katero koli hitrostjo. Začnite skakati 20 sekund, nato postopoma povečujte čas. Vsakemu treningu dodajte 5-7 sekund. Nujno je skakati v supergah, da ne poškodujete sklepov. Ženske naj nosijo oprijet športni nedrček, da zaščitijo prsi.
Tek na mestu
Seveda ne more vsak skočiti; je kontraindiciran pri prekomerni telesni teži, prav tako je kontraindiciran pri ljudeh z bolečimi sklepi. Zato je v primeru dvoma bolje, da se posvetujete z zdravnikom. Skakalnico lahko nadomestite z rahlim tekom na mestu.
Faza 2. Osnovne vaje za hujšanje
Vaje za zadnjico in stegna
Da bodo vaša zadnjica in noge lepe in napete, izvajajte kakovostne vaje, to je stiskanje mišic in z naporom. Potem učinek ne bo dolgo prišel!
- Plie počep. Zelo učinkovita vaja, ki obremeni veliko število mišic. Pri tem pazite, da kolena ne segajo čez prste na nogah in gledajo točno v smeri prstov na nogah ter ne padajo navznoter. Pri tem tudi napnite trebušne mišice in imejte hrbet vzravnan. Začnite z 2 serijama po 15 ponovitev. Postopoma povečajte število pristopov in usmrtitev v enem pristopu.
- Počepi. Če je težko narediti takšno vajo, naredite preproste počepe. Pazite le na kolena, da vam ne kukajo čez nogavice in gledajo točno v njihovo smer. Pozorni bodite tudi na hrbet in dihanje.
- Izpadi naprej. Zelo dobra vaja za mišice zadnjice in stegen. Pri izpadu upoštevajte pravilo 90 stopinj noge in koleno ne sme segati čez prst. Začnite z 2 serijama po 10 ponovitev na vsaki nogi.
Vaje za trebuh, ustvarjanje trebušnih mišic
Naši najljubši trebušnjaki! Pri meni je prvi tisti, ki trpi, ko nenadzorovano jé priboljške. Začnimo se torej znebiti maščobe na njem.
- Vaja za zgornje trebušne mišice. Ležite na hrbtu, pokrčite kolena, položite roke na zadnji del glave in se s trebušnimi mišicami zasukajte naprej. Pri izvajanju pazite, da bo spodnji del hrbta "prilepljen" na tla. Sesajte trebuh, ne zadržujte diha, dihajte skozi prsi. Začnite z 2 serijama po 10 ponovitev
- Vaja za spodnje trebušne mišice. Uležemo se na hrbet in dvignemo noge pod kotom 90 stopinj glede na telo. Obstaja tudi možnost »škarje«, pri kateri dvignete noge tako, da jih prekrižate skupaj. Pozorni bodite tudi na spodnji del hrbta, trebuh in dihanje. Za začetek naredite 2 seriji po 10 ponovitev.
- Vaja za poševne trebušne mišice. Prav tako ležimo na hrbtu s prilepljenim križem, noge imamo pokrčene v kolenih, eno nogo z gležnjem položimo na koleno druge in se zasukamo proti njej, s komolcem poskušamo doseči koleno. Za ženske je to koristna vaja za ustvarjanje pasu. Pumpajte 2 seriji po 15-krat na vsaki strani.
Vadba za roke
- Sklece. Roke potrebujejo tudi črpanje. Da maščoba ne visi, delamo sklece. Delam jih v "ženskem stilu" s kolen. Potem bom mogoče nekoč prešel na redne sklece. Začnite s 5-7 ponovitvami in naredite 2 seriji.
- Plank. Če sploh ne znate delati sklec, potem je vaja deska za vas. Napihne ne samo vaše roke, ampak celotno telo kot celoto. Pravila planka: povlecite trebuh in ga ne spustite, telo naj bo iztegnjeno v eno linijo, mišice zadnjice in stegen naj bodo napete. Zato stojimo in se tresemo, ne pozabimo dihati. Začnite z 20 sekundami in postopoma povečujte čas od lekcije do lekcije. Aktivni plank je uporaben tudi, ko spremenite položaj rok ali nog, vendar je to za napredne!
Stopnja 3. Ohladite
Obnovitev dihanja
Ta stopnja je potrebna, da telo spravimo v prvotno stanje, izenačimo srčni utrip in uravnovesimo dihanje. Takrat zaprite oči, počasi vdihnite in izdihnite ter se zahvalite, da ste si vzeli čas za zdravje in lepoto svojega telesa.
Raztezanje mišic
Ni nujno, da profesionalno raztezate mišice in poskušate narediti razcepe. Samo iztegnite roke gor, dol vstran in malo raztegnite mišice na nogah.
To je to! Fotografije sem pripravila posebej za vas. Da, nisem še v popolni formi, vendar si prizadevam za to! Telovadite lahko kjerkoli in kadarkoli. Živim v zasebni hiši, vreme je bilo lepo, šel sem na dvorišče in delal, mračno vreme - delal sem doma. Za razkazovanje ne potrebujete super lepih modnih športnih oblačil, zadostujejo katera koli udobna.
Osnovna načela vaj za hujšanje in pogosta vprašanja.
Kako pogosto bi morali telovaditi?
Telovadite vsaj 3-4 krat na teden, vsak drugi dan. Mišice potrebujejo obdobje okrevanja, zato je bolje telovaditi vsak drugi dan, če pa imate veliko željo, potem lahko, le pazite, da ne "pregorite".
Bi morali telovaditi na poln ali prazen želodec?
Bolje je telovaditi na prazen želodec, vendar ne z lačnim stresanjem. Če ste zelo lačni ali pred jutranjo vadbo, lahko pojeste nekaj datljev ali eno srednjo banano. Vadba bo uspešnejša in ne bo vam slabo od lakote.
Kateri čas dneva je najboljši za vadbo?
Priporočljivo je, da vaje izvajate zjutraj, ni pa obvezno. Glavna stvar je, da to storite 2-3 ure pred spanjem, tako da val živahnosti ne odvrača od spanja.
Ali je možno telovaditi, če se slabo počutite?
Če se fizično slabo počutite, je bolje, da prestavite vadbo. Treba je le razlikovati med splošnim slabim počutjem od morebitnega prehlada ali slabim počutjem zaradi prejšnje vadbe. Če vas samo bolijo mišice, potem vsekakor telovadite.
S kakšno intenzivnostjo je bolje začeti izvajati vaje?
Telo se mora navaditi, zato ga ne obremenite takoj do odpovedi, sicer bo treba naslednji trening opraviti z bolečino v mišicah. Vse vaje izvajajte s trudom in z nasmehom na obrazu, saj se trudite zase in ne za teto Glasho!
Ali morate med izvajanjem vaj vleči trebuh?
Med vsako vadbo napnite trebuh, tako da bo vedno napet. Če želite to narediti, morate močno izdihniti zrak iz trebuha, ga popraviti in začeti mirno dihati skozi prsi. Nadzirajte dihanje, ne smete ga zadržati.
So potrebni odmori med nizi?
Bodite prepričani, da naredite odmore med pristopi, vendar majhne, največ 20-30 sekund. Ne hitite, da naredite vse na hitro, bolje je, da to počnete počasi in premišljeno z največjo napetostjo v mišicah. Samo ne pozabite sprostiti obraza in vratu.
Potrebujete posebna oblačila za fitnes?
Oblačila naj bodo predvsem udobna - majica, kratke ali hlače, nogavice, superge. Ker telovadite doma, se vam ni treba razkazovati v dragih oblačilih. Čeprav vas posebna oblačila za fitnes malo motivirajo za vadbo, saj ste zanje plačali N denarja.
Kako ne prenehati z vadbo?
Naučite se uživati v vadbi, sprva se lahko pretvarjate. In takrat se boste vključili in si življenja brez športa ne boste mogli več predstavljati! In potem boste želeli iti v telovadnico ali na skupinski trening. Glavna stvar je začeti!
In končno, ne pozabite, da vam nobena telesna vadba ne bo pomagala izgubiti teže, če ne normalizirate svoje prehrane. Načelo, ki ga je treba upoštevati, je, da zaužijemo manj kalorij, kot jih porabimo. Samo kalorični primanjkljaj vam bo pomagal pravilno in učinkovito shujšati. Raziščite šest načel za hujšanje doma, kjer podrobno opisujem, kaj potrebujete in kako narediti, da postanete vitka oseba in ne škodujete svojemu zdravju. In telesna aktivnost vam bo pomagala hitreje priti v formo in zategniti mišice ter jim povrniti tonus.
Predlagam tudi, da sledite pp-prehrani, katere recepte je zelo enostavno pripraviti iz preprostih izdelkov in za vso družino. Sledite povezavam, kuhajte, jejte in bodite vitki in zdravi!