Vsi se dobro zavedajo, da se lahko s športom za hujšanje ne le spravite v normalno formo, ampak tudi telesu daste več lepote in olajšanja. Ob tem mnogi ne vedo, kakšen trening izbrati in s kakšnim športom se ukvarjati, da bi shujšali.
Če se odločite napačno, se rezultat vaših prizadevanj morda sploh ne bo pojavil. Na koncu bo to spodkopalo vašo željo po hujšanju s športom, saj ste porabili veliko časa in truda za naporne treninge.
Večina žensk pogosto domneva, da lahko brez telesne dejavnosti, raje stroge diete. To je v osnovi napačno mnenje, saj dieta lahko pomaga le pri izgubi teže, ne more pa telesu dati lepe oblike in harmonije.
Idealno postavo je mogoče doseči le s športom in izvajanjem posebnih vaj za hujšanje.
Zakaj za hujšanje izbrati ne diete, ampak šport?
Mnogi iščejo različne načine, kako izgubiti težo brez vadbe in brez odhoda od doma. Dejansko je učinek, ki ga ima trening, precej podoben učinku stroge diete. V obeh primerih bo rezultat privedel do dejstva, da telo tvori pomanjkanje kalorij, ki jih bo treba zapolniti s pomočjo notranjih virov osebe. Hkrati pa stroge diete slabo vplivajo na celoten tonus telesa, saj telo potrebuje visoko kalorično hrano, ki mu daje moč.
Poleg tega diete izzovejo telo, da prejme energijo neposredno iz mišičnega tkiva, kar lahko sčasoma privede do izčrpanosti in izgube moči. Telesna aktivnost pa s porabljeno energijo hrani in krepi mišično tkivo ter tako ohranja zdravje telesa. Na splošno s športom za hujšanje ne dosežete le želenega rezultata, temveč tudi utrdite telo, ne da bi mu poškodovali.
Druga pomanjkljivost stroge diete je varčevanje z energijo, pri kateri bo odvečna maščoba še vedno ostala v telesu. Človeško telo je programirano za lastne rezerve v primeru stradanja. Tako se boste izčrpavali z lakoto, izgubili zadnje moči, zmrznili boste, hkrati pa se bo maščoba v telesu še odlagala. Če izberete učinkovit šport za hujšanje, bo vaša prehrana ostala popolna in ne boste prikrajšani za visokokalorično hrano, bogato z ogljikovimi hidrati. Posledično boste še vedno shujšali, ne da bi ogrozili svoje zdravje. S porabo energije za trening se bo metabolizem povečal in v pol meseca boste lahko pokurili približno 2 kg. Če želite to narediti, boste morali narediti samo pravilno prehrano in prehrano.
Kako vam šport pomaga pri izgubi teže?
Najučinkovitejši šport spodbuja hujšanje na 4 načine.
- Med treningom lahko porabite 150-1200 kcal v samo eni uri. Število porabljenih kalorij je neposredno odvisno od telesne oblike in teže osebe.
- Telesna aktivnost prispeva k sproščanju adrenalina v kri. On pa je katalizator lipolize (razgradnje maščob v celicah).
- Vadba poveča raven metabolizma, s čimer izzove porabo kalorij za življenjsko podporo telesa za približno 18-20% več kot v normalnem stanju. Poraba kalorij se nadaljuje tudi po treningu, torej ko človek spi ali počiva.
- Z redno vadbo človek kuri maščobo in hkrati krepi mišično tkivo. Kot rezultat, koža postane elastična. Telo postane napeto, vitko in zapeljivo.
Kako shujšati s športom?
Najprej je vredno izbrati pravo vrsto treninga, saj lahko amaterski pristop konča vaša prizadevanja in na koncu razočara.
Človeško telo lahko pridobiva energijo na 2 različna načina:
- aerobna metoda (kisik se uporablja pri proizvodnji električne energije);
- anaerobna metoda (kisik se ne uporablja pri proizvodnji električne energije).
Glede na to se vrste treninga delijo na aerobne in anaerobne. V 1. primeru človeško telo dolgo časa deluje brez prekinitev. To vključuje dejavnosti, kot so tek, smučanje, ples, plavanje, aerobika in kolesarjenje. V 2. primeru telo deluje pri dvigovanju težkih izstrelkov 3-7 krat v 1 pristopu. To vključuje vse, kar je povezano z dvigovanjem, vlečenjem in metanjem masivnih predmetov. V splošnem pomenu - dvigovanje uteži.
Izjemno pomembno je, da izberete prave vaje za hujšanje glede na to, kaj želite spremeniti na svoji postavi. Na primer, anaerobni športi prispevajo k rasti mišične mase. Pomagal bo pri delu na obliki zadnjice ali zategovanju prsnega koša. Po tem, ko zadnjici daste želeno obliko, boste morali še vedno pokuriti maščobo, sicer bo vaša okroglost skrita pod njihovo plastjo. Zato se boste morali vrniti k aerobnemu treningu. To je najboljši šport za znebitev odvečnih kalorij.
Aerobni trening prispeva k hitremu razvoju mitohondrijev. To so majhne strukture znotraj celic, ki pomagajo razgraditi maščobne plasti. Število izgubljenih kalorij je neposredno povezano s številom mitohondrijev v celicah vašega telesa. Poleg tega je aerobika katalizator za sproščanje encimov, ki so sposobni tudi pokuriti odvečno maščobo. Po aerobiki se mišično tkivo obnavlja hitreje kot po dvigovanju uteži. Zaradi tega lahko povečate število vadb do 4-5 krat na teden.
Med aerobiko se maščobe izgorevajo neposredno med treningom. Z dvigovanjem uteži boste začeli kuriti maščobe v majhni količini 1 uro po odhodu iz telovadnice. Ob tem si bo zaradi hitre absorpcije hrane v telesu še opomogel, kar mu olajšajo naporni treningi moči.
Pri izbiri najboljšega športa za hujšanje je treba upoštevati, da je aerobika zelo koristna tudi za srce. Dejstvo je, da v obdobju fizičnega napora srce črpa ogromno krvi v 1 udarcu. Zaradi tega je pri osebi, ki se ukvarja z aerobiko, utrip v normalnem stanju veliko počasnejši kot pri nekoga, ki se ne ukvarja. Zaradi tega športnikovo srce veliko bolj počiva v mirnem stanju, kar zagotavlja njegovo dolgotrajno delovanje.
Kako shujšati z aerobiko?
Če želite ustvariti popolnoma zaobljene oblike brez prisotnosti maščobnih plasti pod kožo, se morate ukvarjati tako z anaerobnim kot aerobnim treningom. Če odvečna teža ni ovira za dvigovanje uteži, lahko začnete trenirati obe vrsti hkrati. V nasprotnem primeru se morate najprej znebiti odvečne teže in šele nato nadaljevati s pridobivanjem mišične mase. Aerobni trening s katero koli telesno aktivnostjo vam bo pomagal pri izgubi teže. V nadaljevanju je opisano, s čim se ukvarjati s športom, da bi shujšali brez nepotrebnih stroškov in nelagodja.
Ena najboljših in najbolj priročnih možnosti je kolo ali sobno kolo. Pri vožnji s kolesom ali vadbi na sobnem kolesu se v eni uri porabi 450-1100 kcal. Poleg tega je na nek način lažja telesna dejavnost kot tek ali step aerobika. Kot veste, so te vrste treninga za ljudi s prekomerno telesno težo precej težke. Pri izbiri vrste dejavnosti naj vas vodi dejstvo, da vas bo kolesarjenje zabavalo in čas bo bežal. Sobno kolo vam bo po drugi strani omogočilo dolgotrajno vadbo brez nepotrebnega nelagodja s pravilnim položajem telesa.
Poleg kolesarjenja dobro telesno aktivnost zagotavlja hoja ali hoja z utežmi. Ne potrebuje dodatnih stroškov in športne opreme. Lahko uživate v sprehodu. Na primer, poskusite hoditi v službo, vstati malo prej kot običajno. Za 1, 5-2 uri hoje se porabi 300-800 kcal. Med delovnim tednom boste izgubili do 3500 kcal, kar je približno 1, 5-2 kg na mesec.
Nedvomna prednost hoje je odsotnost napornih diet in izletov v telovadnico. Ne bo le pomagal pri izgubi teže, ampak tudi prihranil denar. Za hojo s težo je dovolj, da na pot vzamete nekaj težkega. Glavna stvar je, da enakomerno porazdelite težo na obe roki ali dajte predmet v nahrbtnik in ga položite na hrbet.
Kateri je najboljši šport za hujšanje doma?
S športom se lahko ukvarjate brez odhoda od doma. Obstaja kar nekaj gimnastičnih vaj za hujšanje, za katere potrebujete le podlogo in prosti prostor. Spodaj so najučinkovitejše domače vadbene rutine.
- Počepi. V stoječem položaju je treba čim bolj sedeti, močno zategniti mišice zadnjice in se vrniti v začetni položaj.
- Sklece. Morate se postaviti na vse štiri in premikati roke v različnih smereh, tako da so komolci upognjeni pod kotom 90 °. Spustite prsni koš čim nižje, nato se vrnite v začetni položaj.
- Koraki. Stojte z eno nogo na stopnici, drugo pa dvignite navzgor, nato jo vrnite v prvotni položaj in enako storite z drugo nogo.
- Obzorje. Iz stoječega položaja morate dvigniti nogo nazaj in se nagniti naprej s prsnim košem vzporedno s tlemi, pri čemer poskušate ostati v tem položaju čim dlje.
Vsako od vaj ponovite približno 15-20 krat. Ta kompleks se izvaja doma 3-krat na teden. Lahko ga razdelite v različne skupine in izvajate vsak dan.
Vaje za trening doma so zasnovane tako, da pomagajo pri izgubi teže in krepitvi skoraj vseh mišičnih skupin, hkrati pa dajejo lepoto in harmonijo podobi. Izguba teže doma je povsem uresničljiva želja. Samo odločiti se morate, kaj je bolje narediti ob določenih dneh, in izbrati potrebno skupino vaj. Ne pozabite, da morate shujšati postopoma, sicer se bo zelo hitro vrnila in škodila vašemu zdravju.
Nadzor prehrane med treningom
Ko se ukvarjate s športom, morate spremljati število porabljenih kalorij. Znanstvene študije kažejo, da oseba, ki se redno udeležuje treningov, zaužije veliko več hrane, če tega ne vzame pravočasno pod nadzor. Seveda pa naporne vadbe povečajo apetit in človek se zdi, da je treba jesti do konca, saj potrebuje moč za prihodnje dejavnosti. Ti razlogi so glavni vir povečanja kalorij v telesu nad normo. Ta ureditev vam ne bo pomagala pri izgubi teže. Vse bo ostalo na svojem mestu ali pa se bo spremenilo v še večjo telesno težo.
Če želite učinkovito shujšati, ne prekoračite individualnega vnosa hrane, najbolje pa je, da ga zaužijete 80-85%.