Pravilno hujšanje se začne s postavitvijo določenega cilja in ustvarjanjem motivacije. Poleg tega morate opraviti zdravniški pregled, da preverite raven hormonov in delovanje posameznega organa. Tako si boste lahko sestavili primerno dieto in čim bolj pospešili presnovo. Možno je, da bo zdravnik predpisal kakšno terapijo, če se odkrijejo bolezni, ki povzročajo debelost. Samoizbrana dieta se redkokdaj izkaže za idealno in se zaključi brez negativnih posledic.
Ste se odločili shujšati brez zunanje pomoči? Potem natančno preberite ta članek - tukaj boste našli odgovore na vsa vaša vprašanja, razen tistih, ki se nanašajo na medicino. Kaj vpliva na pojav odvečne teže? Slaba prehrana, pasivni življenjski slog, slabe navade, stres in pomanjkanje spanja. Začnite živeti drugače in začeli boste hujšati!
Motivacija za hujšanje
Njegov pomen je preprosto ogromen, saj brez spodbude ne boste mogli shujšati: pogosto se boste zlomili, kar bo vse napore zmanjšalo na nič. Resna motivacija za hujšanje je "vitka" stara fotografija, prihajajoči dogodek ali pomembne spremembe v življenju. Ko se odločite za cilj, določite časovni okvir, v katerem lahko shujšate. To naj ne bo abstraktno časovno obdobje, ampak ustrezno izračunano obdobje, v katerem se lahko znebite odvečnih kilogramov.
Če želite to narediti, izračunajte svojo idealno težo, ocenite, koliko dodatnih kalorij lahko "pokurite" v enem tednu / mesecu. Le tako lahko razumete, koliko časa lahko traja, da izgubite težo. Resnost diete je odvisna tudi od trajanja - v tem procesu je vse medsebojno povezano. Bodite prepričani, da si vizualizirate svoj cilj in se obkrožite z opomniki o tem, za kaj si prizadevate. Označite svoj napredek na koledarju na poti do cenjenega datuma. Vsekakor si priskrbite tehtnico, ki vas bo zagotovo spodbudila, če ne boste kršili pravil vaše nove diete.
Izračun dnevnega vnosa kalorij
Preden pomislite, kje začeti hujšati, začnite pisati dnevnik prehrane in spremljajte svojo hrano teden ali dva. Nato opravite analizo z izračunom dnevnega števila zaužitih kalorij ter razmerja med maščobami, beljakovinami in ogljikovimi hidrati. Zdaj je vredno ugotoviti, koliko hrane potrebuje vaše telo, če ne upoštevate svojih želja. Internet je poln formul, ki vam bodo pomagale ugotoviti to številko. Zapomni si 2 stvari:
- Ugotoviti morate, koliko kalorij vaše telo porabi za vzdrževanje vitalnih funkcij;
- Izračunati morate svojo dnevno potrebo ob upoštevanju porabe energije za delo, čiščenje, usposabljanje itd.
Če želite shujšati, morate zmanjšati vsebnost kalorij v prehrani za 200-300 kcal na teden - le tako se bo telo mirno prilagodilo in tega ne bo dojemalo kot strogo dieto. Ne pozabite: na dan morate zaužiti nič manj kalorij, kot jih vaše telo porabi za svoje vitalne funkcije in vašo aktivnost. To pomeni, da če ste ugotovili, da morate za vzdrževanje delovanja vseh sistemov v telesu zaužiti 1200 kcal, v službi in doma pa porabite še 600 kcal, potem je 1800 kcal minimum, ki ga vaša prehrana ne bi smela preseči. .
Z nepravilno prehrano človek absorbira 2000 ali več kcal na dan, večina prehrane pa je sestavljena iz škodljivih maščob in lahko prebavljivih ogljikovih hidratov, kar vodi v debelost, mišice in koža pa trpijo. Poleg spremljanja vnosa kalorij morate paziti tudi na količino beljakovin, kompleksnih ogljikovih hidratov in zdravih maščob, ki jih zaužijete. Pravilno razmerje teh komponent je 1: 4: 1, vendar je to razmerje idealno le za povprečnega človeka, torej tistega, ki ne poskuša zgraditi mišične mase ali uživati kurilce maščob.
Zmanjšanje vsebnosti kalorij v prehrani in spreminjanje njene hranilne vrednosti ni vse. Zelo pogosto je na vprašanje, kje začeti pravilno hujšati, odgovor, da morate piti več vode, in to je res. Pijte vsaj 2 litra vode na dan, ne v enem požirku, ampak v majhnih požirkih in redno. Dodate mu lahko rezino sveže limone – to bo pospešilo proces izločanja toksinov iz telesa. Skupaj bodo ti ukrepi vodili do izboljšane presnove, čiščenja telesa in posledično do izgube teže.
Kako kuhati in jesti med hujšanjem?
Preden se odločite, kje boste začeli svoj proces hujšanja, razmislite, ali lahko upoštevate te pogoje:
- Poskusite zmanjšati apetit, ki vas spodbuja, da zaužijete veliko več, kot dejansko potrebujete. Če želite to narediti, iz hiše vrzite vse sladkarije in druge nezdrave prigrizke. Napolnite krožnik in torbo s sadjem in prigrizki, ki bodo potešili majhno nenadno lakoto. Glavni obroki naj bodo vsake 4 ure, med njimi pa hranljivi prigrizki: oreščki, solata, zelenjavni sendvič;
- Začni z zajtrkom! Zajtrk naj predstavlja vsaj 30 % vaše dnevne prehrane, da zvečer ne boste preveč lačni. Zjutraj mora biti hrana hranljiva in vsebovati večino ogljikovih hidratov, popoldne in zvečer pa naj bodo beljakovine in zelenjava, sadje;
- Ne jejte ponoči - zadnji obrok je 3 ure pred nočnim počitkom. Tako se boste razbremenili teže v želodcu in odvečnih kilogramov ter bolje spali;
- Jejte počasi in temeljito žvečite. Pri tem vam bo pomagala okusna hrana z začimbami, ki jo boste žvečili tako kot žvečilni gumi – dokler iz nje ne iztisnete vsega soka;
- Hrana ne sme biti ocvrta ali globoko ocvrta. Uporabite žar ali počasni štedilnik za pripravo raznolikih, a zdravih in hranljivih obrokov. Okus lahko dodate z različnimi začimbami in domačimi manj mastnimi omakami;
- Poskusite kupiti kakovostne izdelke, zato natančno preučite oznake na vseh izdelkih;
- Občasno si uredite dneve posta - to bo pospešilo proces izgube teže in čiščenja telesa ter izboljšalo vaše psiho-čustveno stanje - preizkušeno!
- Ko si natočite porcijo hrane, dajte eno žlico nazaj. Uporabite lahko tudi majhne krožnike - tako je vizualno količina hrane videti velika, vendar pojeste malo;
- Vaša prehranska metoda naj upošteva vaše želje – to je ključ do dobrega rezultata. Nasilje nad samim seboj ne bo pripeljalo do nič dobrega, zato iščite kompromise. Na primer, ne morete živeti brez pice. Če želite to narediti, se ga naučite kuhati sami - to bo že postalo bolj zdravo, in drugič, na predvečer uživanja se malo omejite, kar vam bo omogočilo, da ne presežete dovoljenega dnevnega vnosa kalorij;
- Sestavite si jedilnik za teden, ki je pred vami, da vam med tednom ne bo treba skrbeti za kuhanje. Tako bo prehod na novo prehrano veliko lažji.
Ne poskušajte shujšati na že pripravljenih dietah, saj večina ni univerzalnih in marsikomu škoduje. Na primer, nizkokalorična dieta lahko poleg hitre izgube teže poslabša kronične bolezni in povzroči povečanje telesne mase po koncu. Prehrana z nizko vsebnostjo maščob vodi v preobremenjenost in poslabšanje videza, vegetarijanstvo pa ni idealno za naše podnebje, saj povzroča prekomerno obremenitev srca.
Kaj lahko in kaj ne smete jesti med hujšanjem
Seznam zdravih izdelkov je znan vsem - to so sveža zelenjava in sadje, žitarice, testenine in polnozrnat kruh, pusto meso in nekatere drobovine, fermentirani mlečni izdelki. Kje začeti hujšati doma? – od zavračanja naslednjih »škodljivih stvari«:
- Izdelki iz moke, sladkarije iz kvasa in različne vrste testa;
- Ocvrta hrana;
- Krompir;
- Klobase in polizdelki;
- Majoneza in omake iz trgovine;
- Čips, krekerji;
- Hitra hrana;
- Sladke, gazirane pijače, ki vsebujejo alkohol.
Sladkarije nadomestite s sladicami iz presne hrane, sladke pijače z rožičevci, zeliščne čaje in naravno kavo. Hitro hrano lahko enostavno nadomestite s pita kruhom z zelenjavo, kuhanim piščancem in nizkokalorično omako, pico pa preprosto pripravite doma in vključite »prave« sestavine. Tu so glavne jedi: različne vrste rib, dietno meso, zelenjavne juhe, hranljive solate in vse to z domačimi omakami in različnimi začimbami.
Šport in kozmetologija za hujšanje
Običajno na vprašanje, kje začeti hujšati za žensko ali moškega, odgovorijo, da se morate najprej vpisati v telovadnico ali vsaj začeti izvajati počepe in delati trebušne mišice doma. Vendar je fitnes le dopolnilo k pravilni prehrani, zdravemu spancu in vzdrževanju vodnega ravnovesja v telesu. Kardio vaje, kot so tek, skakanje vrvi, kolesarjenje, plavanje in ples, vam bodo pomagale shujšati. Vadba za moč ni namenjena le izgorevanju maščob, ampak tudi napenjanju mišic in kože. Začnite vaditi vsaj 20 minut 3-krat na teden, povečajte ta čas na 40 minut in pogostost na 5-7 sej.
Najbolje je trenirati zjutraj, ko z zajtrkom v telo še ni prišla sveža energija in jo mora proizvajati sama, pri čemer za to uporablja maščobne obloge. Poleg tega šport pomaga pospešiti metabolizem, očistiti telo, izboljšati zdravje in razpoloženje, kar bo zagotovo pozitivno vplivalo na proces izgube teže. Če želite začeti telovaditi doma, obstajajo različni programi »Kje začeti hujšati«, v katerih vam izkušeni inštruktorji povedo, na kaj morate biti pozorni pri prvih treningih in kako se na splošno spraviti v normalno telesno formo, da boste povečajte intenzivnost vadbe.
Poskrbite za svoje telo od zunaj z različnimi oblogami, obiski masažnih prostorov in pripravo pilingov. Na primer, masaža z medom pomaga odstraniti odvečni volumen in očisti kožo. Proti celulitu odlično deluje vakuumska valjčna masaža ali drgnjenje s skodelicami. Pilingi pomagajo očistiti kožo, obloge pa jo napnejo. Z interakcijo s telesom preko kože izboljšate pretok krvi in limfe, razgrajujete celulit – spodbujate odvajanje odvečne tekočine in razgradnjo maščobnih celic.
Kombinacija teh priporočil vam bo pomagala:
- Pospeši metabolizem;
- Očistite telo;
- Postanite bolj zdrava in lepa oseba;
- Seveda izgubite veliko teže;
- Postanite veseli in aktivni.
Želimo vam, da dosežete svoj cilj!