Keto dieta za hujšanje: kaj je ketogena dieta, kje začeti?

Trenutno obstaja veliko različnih diet z najrazličnejšimi prehranami in različnimi stopnjami omejitev. Nekatere diete se uporabljajo za izboljšanje zdravja in jih zdravniki priporočajo pri določenih boleznih. Drugi morajo shujšati, ljudje tukaj pogosto eksperimentirajo. V tem članku vam bomo povedali, kaj je keto dieta.

Nedolgo nazaj je ketogena dieta za hujšanje žensk pridobila posebno popularnost zaradi nenavadnega učinka na telo. Za keto dieto ali ketogeno dieto za hujšanje je značilen visok vnos maščob in nizek vnos ogljikovih hidratov. Z upoštevanjem teh priporočil telo preide v stanje ketoze, procesa, v katerem začnejo izgorevati maščobe. Zahvaljujoč dieti se raven glukoze v krvi uravna, raven insulina pa se zniža. Prednost tega učinka je hitra izguba telesne teže in odsotnost lakote. Če želite slediti ketogeni dieti, se boste morali odreči več velikim skupinam živil. Ta živila vključujejo živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate. Glavna prehrana postanejo ribe, meso, nekaj zelenjave in naravna olja (maščobe).

Keto dieta je bila razvita v začetku prejšnjega stoletja za zdravljenje otrok z epilepsijo. Študije so pokazale, da je bilo 18 % bolnikov, ki so tri mesece sledili keto dieti, popolnoma brez napadov. Pri ostalih so se napadi do neke mere zmanjšali. Raziskovali so tudi učinke keto diete na multiplo sklerozo in Parkinsonovo bolezen. Toda ta področja ostajajo v fazi študija.

Ali je ta dieta učinkovita, ali je smiselno slediti keto dieti za hujšanje, prednosti in slabosti ter stranski učinki ketogene diete. Več o tem pozneje.

Kaj je ketoza?

Privrženci keto diete se zanašajo na maščobe kot glavni vir prehrane. Beljakovine niso tako pomembne, ker se lahko pretvorijo tudi v glukozo. Ogljikovi hidrati se zaužijejo v majhnih količinah - ne več kot 10% dnevne prehrane.

Za ohranjanje življenja in zdravja telo vsak dan potrebuje prehranske sestavine, kot so ogljikovi hidrati, maščobe in beljakovine. V procesu asimilacije se razgradijo na enostavne organske spojine, maščobe na glicerol in maščobne kisline, beljakovine na aminokisline, ogljikovi hidrati na glukozo. Najpomembnejša sestavina, tako rekoč gorivo za telo, je glukoza; vanj se lahko pretvorijo tudi druge spojine. Med postom ali pomanjkanjem ogljikovih hidratov (pri ketogeni dieti) se telo prilagodi in začne porabljati glikogen (ostanke glukoze) in lipide (maščobe). Zaloge glikogena pa niso velike.

Kako priti v ketozo?

Vstopiti v stanje ketoze ni tako težko, če razumete postopek. Če sledite tem korakom, boste lažje vstopili v ketozo:

• Treba je omejiti ogljikove hidrate. Na dan naj bo približno 20 gramov. Vlaknin ni treba omejevati. Najpogosteje je vse, kar morate storiti, da pridete v ketozo, omejiti ogljikove hidrate. Vendar pa je za povečanje možnega uspeha priporočljivo upoštevati vse točke.
• Zmanjšajte količino beljakovin v vaši prehrani. Omejitev beljakovin je posledica dejstva, da se lahko pretvorijo v glukozo. Beljakovine v prehrani naj bodo približno 1,5 grama na 1 kilogram teže. Na primer, če tehtate 60 kilogramov, potem ne potrebujete več kot 90 gramov beljakovin.
• Naj vas ne skrbi količina maščobe v vaši prehrani. Na keto dieti postanejo maščobe glavni vir energije, zato jih mora biti dovolj. Keto dieta za hujšanje vam omogoča, da se izognete stradanju, za razliko od posta, pri katerem lahko dosežete tudi ketozo. Če čutite, da ste lačni, je bolje, da povečate količino maščob v prehrani.
• Ne pozabite na porabo vode. Približno dva litra vode na dan bosta zadostovala ne le za vitalne procese v telesu, ampak bosta zmanjšala tudi občutek lakote.
• Poskusite ne prigrizniti. Prigrizki lahko upočasnijo vaš proces hujšanja, saj povzročijo dodatne skoke insulina. Če ste lačni, morate imeti prigrizek.
• Ketonsko dieto lahko kombiniramo z intermitentnim postom, na primer po shemi 16/8. To bo povečalo količino ketonov.
• Ne pozabite na šport in gibanje. Izboljšujejo zdravje in počutje ter omogočajo uspešnejše doseganje ketoze. Dovolj bo vsaj 10.000 korakov na dan.
• Dovolj spite in se izogibajte stresu. Najmanjša količina spanja na dan je vsaj 8 ur.

Kako veste, ali ste v ketozi?

Če ste v ketozi, lahko ugotovite tako, da s posebnim testom določite količino ketonov v krvi in urinu. Testni lističi za določanje glukoze in ketonskih teles imajo 50 kosov v pakiranju. Mimogrede, ta test bo pomagal nadzorovati količino acetona v krvi, da bi se izognili morebitnim nevarnim posledicam.

Poleg testa obstaja več simptomov, ki kažejo, da ste v ketozi:

• Suha usta in žeja. Spremljajte vnos vode, da napolnite elektrolite.
• Pogosto uriniranje. Ketonska telesa prispevajo k pogostejšim odhodom na stranišče, saj jih je treba pravočasno odstraniti.
• Slab zadah (keto zadah). Pri ketozi lahko oseba diši po acetonu, podobno odstranjevalcu laka za nohte ali prezrelem sadju.

Lahko pride do zmanjšanja apetita in povečanja energije. To so znaki, ki jih opazijo ljudje na keto dieti.

Pravila keto diete

Če želite slediti ketogeni dieti, morate upoštevati naslednje: pravila:

• Zmanjšajte količino beljakovin. Kot smo že omenili, lahko beljakovine zavirajo prehod v ketozo zaradi dejstva, da se beljakovine lahko predelajo v glukozo.
• Pred začetkom prehoda na ketonsko dieto je nujen posvet s strokovnjakom. Za takšne poskuse morate imeti celovit pregled in dovoljenje zdravnika. Prav tako je najbolje slediti ketogeni dieti pod nadzorom in dovoljenjem nutricionista.
• Vnaprej očistite hladilnik hrane z ogljikovimi hidrati, da se izognete skušnjavam.
• Prvič naredite seznam dovoljenih izdelkov; naj bo vedno pri roki: v beležkah v telefonu ali na hladilniku.
• Treba je razumeti, kako izračunati kalorično vsebnost in količino živil, na primer z uporabo kalkulatorjev.
• Odpoved ogljikovim hidratom naj bo postopna, saj se bo ogljikovim hidratom takoj odpovedati zelo težko.
• Ne pozabite, da s skoraj popolno izločitvijo velike skupine živil izgubite veliko količino vitaminov in hranil. Ne pozabite napolniti svojih rezerv, vendar je bolje v naravni obliki; lekarniški vitamini se ne absorbirajo popolnoma.
• Ohranite razmerja BJU (beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati). Izračun BJU na keto dieti je najpomembnejše pravilo. Ogljikovi hidrati naj bodo približno 5-10% glavne prehrane, beljakovine približno 10-20%. Ostalo naj bodo maščobe - 70-85%.

Na primer, če je vaša norma 1600 kalorij, potem ogljikovi hidrati mora biti:

80-160 kalorij

1600*5%=80 kcal, 1600*10%=160 kcal

beljakovine:

160-320 kalorij

1600*10%=160 kcal, 1600*20%=320 kcal

maščoba:

1120-1360 kalorij

1600*70%=1120 kcal, 1600*85%=1360 kcal

Pretvorite parametre v grame. En gram ogljikovih hidratov in beljakovin vsebuje 4 kalorije, maščobe - 9. To pomeni, da s kalorično normo 1600, ogljikovi hidrati mora biti:

20 – 40 g

80/4=20 gr, 160/4=40 gr

beljakovine: – 40 – 80 gr

160/4=40 gr, 320/4=80 gr

maščoba:

124 – 151 g

1120/9=124 gr, 1360/9=151 gr

Vrste ketonske diete

Obstajajo različne vrste keto diete odvisno od razmerja BZHU, zdaj pa lahko samostojno izračunate količino hranil v skladu z zgornjim primerom.

• Standardno napajanje na keto dieti ali klasični keto dieti. Razmerje BJU je 20/75/5 (20% beljakovin, 75% maščob, 5% ogljikovih hidratov).
• Ciklična shema keto dieta s postom. Uporabljajo ga športniki, ki želijo povečati mišično maso in ni namenjen dolgotrajni uporabi. Običajnim obdobjem se dodajo postni dnevi z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Dva dni v tednu lahko jeste žitarice in sadje, ki vsebuje veliko sladkorja. Razmerje BZHU v običajnih dneh je 20/75/5, v dneh na tešče - 20/30/50.
• Ciljna keto dieta, imenovana tudi športna dieta. Živila z ogljikovimi hidrati lahko uživate pred in po vadbi in vadbi. BJU razmerje – 35/60/5
• Shema z visoko vsebnostjo beljakovin ketogena dieta. Zaužijete lahko več beljakovin kot običajno. Uporabljajo ga bodybuilderji za ohranjanje mišične mase. Dve možnosti za razmerje BZHU - 35/60/5 in 40/55/5.
• Spremenjena keto dieta. Razmerje BZHU je porazdeljeno na naslednji način - 30/40/30
• Vegetarijanska keto dieta, ali veganska ketogena dieta. Živila živalskega izvora nadomestimo z dovoljenimi, omejimo tudi ogljikove hidrate. Jedilnik je sestavljen iz sadja, zelenjave, zelišč, oreščkov, semen, maščob. Ogljikovi hidrati ne smejo biti večji od 15%.
• Umazana keto dieta. Lahko jeste nezdravo hrano. Sem spadajo soda, klobase, klobase, hitra hrana, če ne vsebujejo velike količine ogljikovih hidratov. Shema BZHU – 20/75/5
• Lena ketogena dieta. Primerna za začetnike, razen v razmerju se BJU ne razlikuje od umazane ketogene diete. Shema BZHU – 20/80/20

Prednosti keto diete

Privrženci keto diete poudarjajo več prednosti te diete. Poleg znatne izgube teže obstajajo:

• Znižan krvni sladkor. Razpoložljive raziskave kažejo, da je keto dieta učinkovita pri preprečevanju sladkorne bolezni.
• Povečana energija. Zaradi velike količine maščobe se boste počutili bolj energični. Pri hujšanju ljudje najpogosteje trpijo za depresijo in zmanjšano energijo. To je posledica zmanjšane količine glukoze v krvi. Pri keto dieti pomanjkanje glukoze ne zmanjša ravni energije v telesu. Nasprotno, raven sladkorja se normalizira, kar je posledica brez skokov in izgube moči.
• Izboljšana duševna funkcija. Mnogi privrženci ketonske diete opažajo povečanje duševne zmogljivosti. To je zato, ker so ketoni najboljši vir energije za možgane. Telo deluje stabilno, fokus in koncentracija se bosta izboljšali. V redkih primerih se keto dieta uporablja za preprečevanje Parkinsonove in Alzheimerjeve bolezni pri starejših odraslih.
• Zdravljenje epilepsije. Keto dieta se že od začetka 20. stoletja uporablja za zdravljenje epilepsije. Keto dieta se zdaj uporablja za zdravljenje otrok z epilepsijo. Nedavne študije kažejo, da je zdravljenje učinkovito tudi pri odraslih.
• Izboljšanje kakovosti kože. Nekatere študije kažejo, da ketogena dieta zmanjša vnetje obraza.
• Izboljšanje delovanja srčno-žilnega sistema. Količina slabega holesterola se zmanjša, posledično se krvni tlak stabilizira. Zmanjša se verjetnost nastanka zobnih oblog in krvnih strdkov, stene žil se okrepijo in kakovost krvi se izboljša.

Škoda keto diete in stranski učinki

Posledice ketogene diete so veliko večje od pozitivnih učinkov. Najslabše, do česar lahko privede keto dieta, je acidoza. Omenjeno je bilo že zgoraj; to je stanje, v katerem je možna poškodba živčnega sistema, v najhujšem primeru - koma. Zato mora vašo keto dieto nadzorovati zdravnik. Zelo težko je narediti vse pravilno in upoštevati vsa pravila, še posebej za začetnika.

Pri ketonski dieti so možni: negativne posledice:

• Povečano uriniranje. Telo se trudi, da bi se znebilo ketonskih teles, zato se proizvodnja urina poveča. Tekočino je treba dopolniti.
• Krči v nogah so najpogostejši neželeni učinek po začetku keto diete. Ta učinek je povezan s pomanjkanjem mineralov zaradi povečanega uriniranja. Zato je treba zaužiti več vode in soli. Če ti ukrepi ne zadoščajo, je treba uvesti dodatek magnezija.
• zaprtje. Vzrok je največkrat dehidracija (dehidracija) ter pomanjkanje zelenjave in vlaknin. Spet povečajte količino vode, vsaj 2 litra na dan. Za rešitev težav z zaprtjem lahko zaužijete več vlaknin iz neškrobne zelenjave.
• Nenormalen srčni ritem (tahikardija), srce začne biti hitreje in močneje. To je začasen učinek, ki izgine po prvem tednu. Težava je povezana s pomanjkanjem kalija, magnezija in natrija. Če težave ne odpravite, povečajte količino vode in soli. V hujših primerih dodajte kalij ali se takoj posvetujte z zdravnikom.
• Zmanjšana telesna aktivnost. Moč in vzdržljivost sta lahko na začetku nič, dokler se telo ne prilagodi na kurjenje maščob. Če se vaša moč čez čas ne povrne, poskusite s ciklično ketogeno dieto.
• Izpadanje las, poslabšanje kakovosti las ter kakovosti kože in nohtov. Učinek se lahko pojavi 3-5 mesecev po začetku. Nujno je treba v prehrano dodati vitamine, po možnosti v naravni obliki. Vitamini v obliki tablet se težje absorbirajo in ne v celoti.
• Holesterol se lahko poveča. Nekatere študije kažejo, da se raven holesterola poveča med tistimi, ki so na ketonski dieti.
• Poslabšanje holelitiaze.
• Možni so napadi zgage na začetku poti, pa tudi želodčne težave.
• Izpuščaj na telesu. Obstaja domneva, da je keto izpuščaj kožna reakcija na povečano raven acetona, ki se izloča s potenjem.
• Keto gripa je najpogostejši neželeni učinek. Začetnike spremlja skozi prvi teden ketogene diete. Keto gripa vključuje glavobole, možgansko meglo, utrujenost, lakoto, slabost in nelagodje. Simptome je mogoče zmanjšati z dodatkom mineralov natrija, magnezija in kalija.
• Največja posledica keto diete, ki povzroča te stranske učinke, je mineralno neravnovesje in pomanjkanje vitaminov. Pomanjkanje mineralov in vitaminov lahko moti in spodkopava zdravje.

Kontraindikacije za keto dieto

Ker ima ketogena dieta številne stranske učinke, mora biti telo popolnoma zdravo. Kontraindikacije za keto dieto:

• Sladkorna bolezen
• Nosečnost in obdobje dojenja
• Pankreatitis, kronične bolezni želodca in črevesja
• Odpoved jeter
• Pomanjkanje karnitina, pomanjkanje encimov karnitin palmitoiltransferaze, karnitin aciltransferaze, piruvat kinaze
• Porfirija

Opozorilo! Pri keto dieti je lahko test alkoholiziranosti lažno pozitiven.

Kaj lahko jeste na ketogeni dieti?

Kakšno hrano lahko jeste na keto dieti, katere maščobe lahko jeste na keto dieti, kaj so vlaknine, kakšno sadje in zelenjavo lahko jeste na keto dieti. Preberite več o tem.

Dovoljeno na ketonski dieti maščobe, najdete jih v:

• Mlečni izdelki – polnomastna skuta, kisla smetana in smetana, trdi siri, maslene maščobe, mandljevo in kokosovo mleko. Izogibajte se nemastnim mlečnim izdelkom in sladkim jogurtom.
• Olja in maščobe – rastlinska olja (olivno, sončnično, sezamovo, bučno, laneno, kokosovo, gorčično, koruzno, cedrovo, rakitovčevo, arašidovo, konopljino, orehovo olje, avokadovo olje), maslo, majoneza, omake
• Oreščki in semena – pistacije, arašidi, indijski oreščki, orehi, makadamija, pekan orehi

Potrebna je nekoliko manjša količina veverice:

• Meso - govedina, svinjina, jagnjetina, piščanec, puran, raca, gos, divjačina.
• Maščobne ribe - losos, losos, sardine, saury, beluga itd.
• Morski sadeži.
• Konzervirana hrana.
• jajca.

Ne sme biti več kot 10% prehrane ogljikovi hidrati: zelenjava in sadje z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov (vlaknine) – chia semena, jajčevci, paprika, redkev, kitajski, cvetača, belo zelje, brokoli, zelena, špinača, šparglji, blitva, bučke, zelena solata, brstični ohrovt, stročji fižol, kumare, bučke, gobe, olive, avokado, zelenjava, limona, limeta, kivi, grenivka, sliva, borovnica, robida, malina, jagoda, kokos, avokado.

Če želite obnoviti zaloge vode, pijte več tekočine – kava, čaj, voda, kostna juha, napitki z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in smutiji

Za dopolnitev mineralov – mineralna voda

Na ketonski dieti lahko sledite pravilu krožnika. Samo izgleda malo drugače:

V kuhinji morajo biti vedno naslednji izdelki:

• Voda, kava čaj.
• sladila.
• Omake: majoneza, gorčica, hren, sojina omaka.
• Pripravljene juhe (kostne, piščančje, goveje, mešane).
• Kisle kumarice.
• Semena in oreščki.

Katera živila so na keto dieti prepovedana?

Na ketonski dieti se je treba izogibati veliko več živil, kot je dovoljenih.

• Izdelki z visoko vsebnostjo sladkorja - sladkarije, čokolada, piškoti, sladkarije, soda, pakirani sokovi itd.
• Žita in škrobni izdelki - riž, stročnice (fižol, leča, čičerika, mung fižol, grah, soja, kitajski porcelan, volčji bob), testenine, žita (ajda, ovsena kaša, pšenica, ječmen, proso, ječmen, zdrob, koruza, grah)
• Sadje, dovoljeno sadje je navedeno zgoraj
• Škrobna zelenjava - krompir, korenje, koruza, topinambur, rutabaga, pesa, buče, bučke
• Začimbe z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov
• Alkohol lahko prekine proces ketoze

Kuhinjo osvobodimo naslednjih izdelkov:

• Škrob in žitarice - testenine, kruh, riž, krompir, koruza, moka, kosmiči, žemljice, rogljički, bageli, vaflji.
• Sladkarije – sadni sokovi, mlečna čokolada, pecivo, sladice, bonboni.
• Stročnice – fižol, grah, leča.

Začnimo brati etikete, skriti ogljikovi hidrati so lahko kjer koli.

Jedilnik na ketonski dieti

Zajtrk

Umešana jajca in slanina

Sestavine:

• Jajca 2 kos
• Slanina 100 gr
• Začimbe po okusu

Priprava:

• Slanino pražimo na vsaki strani 1 minuto in dodamo jajca.
• Pražite jajca, dokler jajca niso pripravljena, dodajte sol in začimbe.

kosilo

Piščančja curry juha

Sestavine:

• majhna čebula
• Piščančja stegna 150 gr
• Kisla smetana 25% 40 gr
• Stročji fižol 70 gr
• Curry v prahu 1 žlica.
• Vsako olje 1 žlica.

Priprava:

• V ponvi z oljem prepražimo čebulo, da postane prozorna.
• Dodamo piščančja bedra in pražimo 4-5 minut na vsaki strani.
• Meso zmeljemo neposredno v ponvi.
• Dodajte kislo smetano, stročji fižol, curry, sol in začimbe po okusu.
• Prilijemo kozarec vode in pustimo vreti 20 minut.

Večerja

Mesne kroglice z bučkami

Sestavine:

• Mleta govedina 180 gr
• Piščančje jajce 1 kos
• Trdi sir 40 gr
• Bučke 100 gr

Priprava:

• Naribamo trdi sir.
• Zmešajte mleto meso: mleto meso, jajce in sir. Oblikujte mesne kroglice.
• Pečemo v oljni ponvi, dokler niso pečene na obeh straneh.
• Bučko narežemo na dolge trakove, kot na rezance.
• V oljni ponvi pražimo približno 2 minuti.
• Na krožnik položimo bučke, nanje pa polpete. Dodate lahko omako in zelišča.

Zakaj je bolje ne izvajati keto diete?

• "Na keto dieti hitro shujšaš," vzklikajo vsi zagovorniki keto diete. In res je, teža res pada, čeprav ne tako, kot bi si želela. Pomanjkanje ogljikovih hidratov vodi v hitro izgubo teže, saj zadržujejo veliko vode. En gram ogljikovih hidratov zahteva 3 g vode. Prisotnost 300 gramov ogljikovih hidratov v prehrani zadrži 900 gramov vode. Sprva boste lahko izgubili veliko vode, kar vas bo motiviralo, da boste še naprej vztrajali pri keto. Brez kaloričnega primanjkljaja pa se hujšanje ustavi.
• Ketonska dieta ima ogromen seznam kontraindikacij; Za izvajanje ketogene diete morate biti zdravi. Te diete je bolje ne jesti brez nadzora strokovnjaka.
• Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) priporoča uživanje ogljikovih hidratov za povrnitev energije in vnos vseh potrebnih mineralov in vitaminov. Brez tako velikega razreda izdelkov lahko porušite to ravnovesje. Posledično bo zaradi pomanjkanja vitaminov telo uničeno.
• Ketogena dieta je v popolnem nasprotju s pravili zdravega prehranjevanja.
• Brez kaloričnega primanjkljaja ne boste mogli shujšati, no, na splošno je izguba teže na ketonski dieti mogoča le z omejevanjem kalorij. Zato je veliko lažje in varneje shujšati s pravilno prehrano in omejevanjem kalorij.
• Ne glede na to, koliko vsi govorijo o zdravljenju sladkorne bolezni, jo lahko sproži ketogena dieta. Jetrne celice prenehajo biti občutljive na insulin in polnjenje z glikogenom. Celice trebušne slinavke tudi atrofirajo, kar vodi do sladkorne bolezni tipa 2. Seveda se to ne more zgoditi v nekaj tednih, a dlje ko se diete držite, večje je tveganje.
• Lahko se razvije maščobna hepatoza (zamaščena jetra so proces, ki nastane kot posledica velikega kopičenja maščob v jetrih).
• Strašljive besede "insulin" se privrženci keto diete bojijo in verjamejo, da prispeva k povečanju telesne teže. Nastaja pa tudi pri uživanju maščob in beljakovin. V enakih zmernih količinah se proizvaja tudi pri uživanju kompleksnih ogljikovih hidratov. S polno porabo maščob, beljakovin in kompleksnih ogljikovih hidratov ne bo skokov sladkorja.
• Keto dieta obljublja povečano aktivnost, dobro počutje, izboljšano mentalno funkcijo, nižjo raven sladkorja in še več. Toda v resnici je enak uspeh mogoče doseči s popolno opustitvijo preprostih ogljikovih hidratov in puščanjem le zapletenih.
• Brez ogljikovih hidratov ne boste mogli zgraditi mišične mase. Mišice potrebujejo glikogen iz ogljikovih hidratov.
• Pa pojdimo k najpomembnejšemu – 12-letnemu študiju. Glavna ugotovitev je, da so diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov dolgoročno povezane z znatno večjim tveganjem smrti zaradi vseh vzrokov.