Strani in trebuh najpogosteje povzročajo kritike - to območje pridobi nepotreben volumen ob najmanjši kršitvi diete.
Ljudje se poskušajo znebiti maščobnih oblog na teh mestih, ker pokvarijo videz, povzročajo veliko nelagodje in ovirajo nošenje tesnih oblačil. Sama prehrana ni dovolj za odstranitev lipidov. Za hujšanje v trebuhu in straneh sta potrebni vaje in telesna aktivnost. Nenehno usposabljanje bo pomagalo ne le izboljšati vaš videz, ampak tudi obvladati zdravstvene težave. Tudi vaje za hujšanje na trebuhu in straneh vam bodo pomagale hitro popraviti težavno področje, vendar niso samostojna rešitev.
Boj proti odvečni teži pomaga znebiti številnih psiholoških kompleksov. Kakovost življenja ljudi z normalno težo je bistveno višja.
Koristne informacije
Ohlapnost trebuha in stegen največkrat dolgujemo tam nakopičenemu maščobnemu tkivu. Veliko manj pogosto je ta pojav razložen z povešanjem mišic in izgubo tonusa kože (to stanje najpogosteje opazimo po porodu). V nekaterih primerih sta oba vzroka (maščoba in povešenost) združena. Vaje so le eden od ukrepov za zategovanje problematičnega področja. Če želite shujšati, boste morali paziti na dietno prehrano. Dodatni ukrepi vključujejo masažo in obloge.
Programiranje
Pomembno si je zapomniti, da vaje za moč dobro razvijajo mišice, vendar počasi kurijo maščobe. Kardio vadba ima, nasprotno, splošen učinek na telo, zaradi česar aktivno kuri maščobno plast (kisik je nekakšen katalizator tega procesa). Zato je treba vaje, namenjene izgubi teže v trebuhu in straneh, spreminjati. Jutranji tek lahko izvajate kot kardio vadbo. Če ni možnosti trenirati na svežem zraku, bo na pomoč priskočila tekalna steza (lahko tudi druge kardio naprave – orbitrek, sobno kolo). Trening s skakalno vrvjo ali obročem ustvari dobro obremenitev. Najboljše rezultate daje intervalni trening, kjer se 2-4 minute dela v normalnem tempu izmenjuje z minuto intenzivne vadbe.
Pri sestavljanju nabora vaj za moč je pomembno vedeti, da se mišice hitro prilagodijo določeni obremenitvi, zato ponavljanje istega nabora vaj iz dneva v dan ne bo doseglo opaznih rezultatov (priporočljivo je menjavanje programov). Poleg tega se ne smete ustaviti samo pri tistih vajah, ki vplivajo na določeno mišično skupino - priporočljivo je izvajati splošne vaje za moč, ki pospešijo presnovo. Takšne vaje lahko vključite v celoten kompleks ali pa jim posvetite pozornost ločeno. In ne pozabite, da se vaje za moč ne imenujejo samo vaje z utežmi, ampak tudi banalno črpanje trebušnih mišic.
Shema usposabljanja
Strokovnjaki menijo, da vsakodnevni trening moči ni potreben. Za hitrejšo izgubo teže na problematičnih področjih je smiselno upoštevati naslednjo shemo: dnevi št. 1, št. 4 - vadba za moč, dnevi št. 2, št. 5 - kardio vadba, dnevi št. 3, št. 6, št. 7 - počitek. To je povprečna shema; natančnejša priporočila lahko dobite pri svojem trenerju.
Pred začetkom programa hujšanja je priporočljivo opraviti meritve in se stehtati. Prav tako ne boli, če vodite dnevnik, vnašate podatke o prehrani in treningu. To vam bo omogočilo prilagajanje programa in povečanje njegove učinkovitosti. Ne upajte na takojšen rezultat - vaš trebuh in stranice se ne bodo takoj zategnile.
Vaje za moč
Vsak gib izvedite vsaj 8-10 krat. Postopoma povečajte število ponovitev na 20-30 krat. Priporočljivo je narediti več pristopov. Pred poukom se prepričajte, da ogrejete telo in po zaključku naredite nekaj raztezanja.
Lezite na hrbet, rahlo pokrčite kolena in pritisnite stopala na tla. Iztegnite roke ob straneh. Počasi povlecite kolena proti prsim (med izdihom), bolj upognite noge in dvignite medenico od tal, nato pa se vrnite v IP (ne postavljajte stopal na tla).
Ponovite prejšnjo vajo, vendar zdaj povečajte amplitudo – na končni točki giba naj bodo kolena nad obrazom.
Ležite na tleh, prekrižajte noge v položaju lotosa (kolena obrnjena vstran, gležnji prekrižani). Dlani pritisnite na zadnji del glave. Dvignite ramena od tal.
Ponovite prejšnjo vajo, vendar spremenite položaj nog - pokrčite jih v kolenih in položite stopala na tla (v tem položaju se razgiba druga mišična skupina).
Lezite na bok. Roko, ki je pod vami, iztegnite predse in položite dlan na zatilje. Poskusite dvigniti zgornji del telesa in eno nogo hkrati. Če gib ni težaven, ga otežite – segnite s komolcem navzgor in dvignite obe nogi (protigib). Ko se vrnete v IP, ne postavljajte nog na tla. Delajte na obeh straneh. Za začetnike se ta vaja morda zdi težka, zato je priporočljivo, da začnete z enostavno možnostjo.
IP je enak, malo spremenite vajo. Zdaj, ko dvignete noge od tal, upognite kolena in jih s komolcem dosežete (potek gibanja se nekoliko spremeni, zato pridejo v poštev druge mišice).
Leže na hrbtu položite dlani na zadnji del glave. Spustite noge, pokrčene v kolenih, na eno stran. Dvignite zgornji del hrbta od tal (prsni koš mora biti obrnjen navzgor). Delajte na obeh straneh.
Lezite na trebuh. Iztegnite roke naprej. Sprva dvignite samo zgornji del telesa. Po določenem številu ponovitev začnite dvigovati le spodnji del. Po več ponovitvah začnite dvigovati zgornji in spodnji del hkrati. Nato delajte diagonalno - hkrati dvignite desno roko in levo nogo in obratno. Na koncu dvignite "zgornji" in "spodnji" hkrati in zadržite mišično napetost 15-30 sekund (ponovite 2-3 krat). Ne pozabite, da morate med vajami počivati (30 sekund je dovolj). Ne mislite, da so zgornji gibi zasnovani samo za hrbet - odlično delajo trebušne mišice in jih prisilijo, da zadržijo napetost (prednost je, da se mišice ne napnejo tako močno kot pri neposredni obremenitvi).
Vstanite, nagnite se naprej in položite dlani na tla. Napnite trebuh in zravnajte hrbet. Ostanite tako nekaj sekund in ohranite mišično napetost. V tem položaju začnite "hoditi" na mestu, upogibajte in poravnajte kolena.
IP enak. Izmenično premikajte roke ("hoja" z njimi), postopoma zavzemite položaj telesa, kot da delate sklece od tal. Nato začnite vzvratno gibanje in se vrnite na IP.
Ocene
Zelo učinkovite so vaje za moč za hujšanje trebuha in bokov – pomembno je le, da jih izvajate redno in ne občasno. Ne pozabite na kardio vadbo - znatno pospeši proces hujšanja.