A protein diet is the simplest and most effective way to get rid of excess fat. The technique is used both by athletes at the stage of preparation for competitions, and by men and women who want to reduce body weight.
Bistvo beljakovinske diete
Prehranski načrt temelji na spremembi prehrane, ki vključuje zmanjšanje porabe ogljikovih hidratov in maščob (ali njihovo popolno izločitev) ter povečanje količine beljakovinskih živil.
In addition, a person should consume plenty of fiber and drink plenty of water. V nasprotnem primeru se lahko pojavijo prebavne težave.
The amount of carbohydrates and fats that are allowed on the protein menu is determined by lifestyle, age, health status and other factors. For example, a foundry worker or a mason is required to receive at least 30 g of fat and 100 g of carbohydrates every day to restore the body. Pisarniški delavec, ki je večino časa sedeč, ni treba uživati maščob in ogljikovih hidratov v takih količinah - beljakovinski meni je lahko strožji.
Princip delovanja
Losing body weight on a protein diet is achieved due to a large number of positive processes occurring in the body. Glavna je zmanjšanje proizvodnje insulina, močnega anaboličnega hormona, ki aktivira proces sinteze maščobnega tkiva v telesu. Dieta pomeni odsotnost hitrih ogljikovih hidratov (sladkarije, škrobna živila), zato ne bo spodbudila trebušne slinavke, da poveča stopnjo proizvodnje spojine.
Another factor in losing weight on a protein diet is reducing the caloric content of the diet. Z zmanjšanjem skupne količine hrane in njenih sestavin se v telesu ustvari energijski primanjkljaj, za zapolnitev katerega se začne uporabljati podkožna maščoba.
Beljakovinski jedilnik pomaga pospešiti metabolizem, zaradi česar začne telo zaužite kalorije porabljati za sproščanje energije, namesto da bi se odlagale kot usedline na problematičnih področjih.
While on a diet, it is strictly forbidden to starve, as this will slow down your metabolism and reduce the rate of fat burning. Each of the seven days of the week should have at least 4 meals.
Prednosti in slabosti
Glavna prednost beljakovinske prehrane je izguba teže samo zaradi maščobe. Hkrati ostane mišična masa. Ta učinek vam omogoča, da ustvarite čudovito vitko postavo s seksi okroglimi oblikami. Nizkokalorične ali mono-diete vodijo do uničenja ne le maščobe, ampak tudi mišic, zaradi česar telo dobi koščen videz.
Druga prednost beljakovinskega menija je njegova sposobnost, da dolgo časa ohranja občutek sitosti. Prehrana z ogljikovimi hidrati, nasprotno, povzroči občutek lakote že 1,5-2 ure po jedi.
Glavna pomanjkljivost diete je povečana obremenitev ledvic in jeter, kar omejuje obseg njegove uporabe. Negativna točka je depresivno psihološko stanje, ki ga povzroča pomanjkanje ogljikovih hidratov v meniju.
Zaradi velike količine mesne hrane in pomanjkanja vlaknin lahko pride do zaprtja in zastrupitve telesa. Da bi preprečili ta učinek, je priporočljivo jesti več surove zelenjave in piti veliko vode.
Vrste beljakovinskih diet
Kljub dejstvu, da je bistvo sheme zmanjšanje maščob in ogljikovih hidratov ob povečanju beljakovin, obstaja več možnosti za uporabo diete.
Najbolj priljubljene diete so:
- Dukan. Temelji na dieti z visoko vsebnostjo beljakovin in zmerno vsebnostjo kompleksnih ogljikovih hidratov. Meni je sestavljen iz skute z nizko vsebnostjo maščob, mesa, jajc, rib. Izvajanje diete poteka v več fazah v 1-4 tednih.
- Malysheva. Združuje načela delne prehrane in menija z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Je raznolika in zelo učinkovita - če upoštevate pravila, se teža po končani dieti ne povrne.
- "Kremlevskaja". Temelji na omejevanju količine zaužite hrane, medtem ko se ogljikovi hidrati zmerno zmanjšajo. Trajanje - 12-14 dni.
- "Šport" Vključuje zmanjšanje ogljikovih hidratov na 50 g na dan. Jedilnik temelji na beljakovinskih živilih in vlakninah. Maščobe se uporabljajo rastlinskega izvora (laneno ali olivno olje). Zasnovan je za obdobje od 2 tednov do nekaj mesecev - vse je odvisno od stopnje priprave in stopnje fizičnega stanja osebe.
Najtežja psihološko je "športna" dieta. Vseeno pa vam omogoča čim hitrejše kurjenje maščob in ohranjanje mišic.
Dovoljena in prepovedana živila
Med beljakovinsko dieto se morate popolnoma vzdržati sladkarij in škrobnih živil. Treba je čim bolj zmanjšati predelano meso, prekajeno hrano, juhe in soda.
Prepovedani izdelki vključujejo tudi:
- kečap;
- majoneza;
- omake;
- začinjene in kisle hrane;
- konzervirane hrane
Kompleksne ogljikove hidrate (žita, testenine iz trde pšenice) je treba uživati v omejenih količinah glede na vrsto in trajanje diete.
Dovoljena živila na beljakovinski dieti:
- stročnice (fižol, grah, bob);
- pusto meso in piščanec;
- ribe in morski sadeži;
- jajca;
- skuta;
- oreški;
- sveža zelenjava z nizko vsebnostjo škroba (zelje, kumare, paradižnik).
Priporočljivo je tudi zmanjšati količino kuhinjske soli na 3 g na dan - večja količina bo povzročila zadrževanje tekočine v telesu in upočasnila proces izgube teže.
Trajanje diete
Dolžina časa, ki ga preživite na tej dieti, je odvisna od vaših ciljev. Če mora oseba izgubiti 15-20 kg, mora biti trajanje tehnike približno 4 mesece. Hitrejša izguba teže je lahko škodljiva za vaše zdravje. Hkrati naj bo vstop v dieto počasen, s postopnim zmanjševanjem količine ogljikovih hidratov in maščob. Glavna faza brez ogljikovih hidratov ne sme trajati več kot 3-4 tedne.
Športniki na beljakovinski dieti lahko pokurijo maščobo veliko hitreje - 5-7 kg v 2-4 tednih, to je običajna praksa. Vendar pa takšna hitrost navadnemu človeku ne bo prinesla nič drugega kot škodo.
Norma beljakovin na dan
Količina potrebnega elementa v prehrani je odvisna od starosti, teže, življenjskega sloga, poklica in drugih dejavnikov. Natančno številko lahko pove le nutricionist ali inštruktor fitnesa po analizi osebnih podatkov svojega oddelka.
V povprečju oseba, katere delo ne vključuje velikega fizičnega ali psiho-čustvenega stresa, potrebuje 1,5-2 g beljakovin na 1 kg telesne teže. Na primer, deklica, ki tehta 70 kg, mora na dan zaužiti od 105 do 140 g beljakovin.
Vzorec menija za teden
Primer diete za 7 dni. Dietni meni vključuje jedi za zajtrk, kosilo in večerjo.
| 1 obrok | 2 obroka | 3 obroki | |
| ponedeljek | Skutina enolončnica brez moke in sladkorja | Goveji kotlet, zelenjava | Kuhane ribe, zelenjava |
| torek | Trdo kuhana jajca | Ajdova kaša, piščančji kotlet, paradižnikova solata | Piščančji file na žaru, zelenjava |
| sreda | Skuta z nizko vsebnostjo maščob | Narezek piščančjega fileja, sveža zelenjava | Grška solata |
| četrtek | Omleta brez moke | Riž, kuhana riba | Skutina enolončnica |
| Petek | Trdo kuhana jajca | Kuhana govedina, sveže kumare | Ribe, pečene z zelenjavo na žaru |
| sobota | Skuta s suhim sadjem | Kuhan riž, morski sadeži, zelenjavna solata | Solata z zelenjavo in morskimi sadeži |
| nedelja | Omleta brez moke | Koruzna kaša, goveji kotlet, zelenjava | Kuhane ribe, zelenjava |
Priporočljivo je piti čaj ali kavo brez sladkorja 20 minut pred ali 30 minut po obroku. Med glavnimi obroki si privoščite lahke prigrizke z beljakovinskimi napitki. Koristno je popiti kozarec kefirja ali jogurta brez dodatkov 2 uri pred spanjem.